--- title: "¿Cuántos pasos al día? Lo que dice la ciencia | Fitlock" description: "¿Cuántos pasos al día necesitas dar? Lo que dicen los estudios de The Lancet y JAMA, y por qué el NHS y la OMS hablan de minutos de actividad, no de pasos." url: https://fitlock.io/es/blog/cuantos-pasos-al-dia/ language: es --- [Blog](https://fitlock.io/es/blog/) Salud # ¿Cuántos pasos al día necesitas de verdad? ¿Cuántos pasos al día necesitas dar? Lo que dicen los estudios de The Lancet y JAMA, y por qué el NHS y la OMS hablan de minutos de actividad, no de pasos. 27 de septiembre de 2026 7 min de lectura ![Fitlock en el iPhone: las estadísticas de Salud con una semana de pasos y, detrás, la regla «Ganar mi tiempo»](https://fitlock.io/_astro/cover.B5z2eq5m_ZwIMC7.webp) Pregunta cuántos pasos al día hay que dar y casi todo el mundo dirá 10.000. Es un objetivo por defecto muy habitual en las pulseras de actividad, pero no lo fijó ningún comité de expertos. Nació como el nombre de un podómetro que vendía una empresa japonesa en 1965, y los estudios que lo han puesto a prueba desde entonces apuntan a que la cifra que importa para tu salud es más baja, y que cambia con la edad. Eso no es una excusa para moverte menos. Grandes estudios observacionales publicados en The Lancet Public Health y JAMA han encontrado que dar más pasos se asocia de forma constante con un menor riesgo de morir durante el periodo estudiado, al menos hasta cierto punto. Dónde está ese punto, y qué significa para tu objetivo diario de pasos, bien vale diez minutos de tu tiempo. ## Respuesta rápida - Los “10.000 pasos” nacieron en 1965 como nombre comercial de un podómetro japonés, no como una recomendación de salud. - Un metaanálisis de 2022 publicado en The Lancet Public Health encontró que el beneficio de dar más pasos sobre la mortalidad se estabilizaba en torno a 6.000 a 8.000 pasos al día en adultos de 60 años o más, y en 8.000 a 10.000 en menores de 60. - Un estudio con mujeres mayores publicado en JAMA Internal Medicine encontró que los beneficios se estabilizaban a partir de unos 7.500 pasos al día, con mejoras claras desde apenas unos 4.400. - El NHS y la OMS no fijan ningún objetivo de pasos. Sus recomendaciones se expresan en minutos de actividad moderada o intensa a la semana, no en pasos. ## De dónde salen los 10.000 pasos La cifra tiene nombre en Japón: manpo-kei, que significa más o menos “medidor de 10.000 pasos”. Una empresa japonesa lanzó un podómetro con ese nombre en 1965, y la cifra redonda caló porque servía como un nombre de producto pegadizo, no porque nadie la hubiera probado como umbral de salud. Así lo recoge [Harvard Health Publishing](https://www.health.harvard.edu/blog/10000-steps-a-day-or-fewer-2019071117305), citando a la doctora I-Min Lee, de la Facultad de Medicina de Harvard, que lleva años estudiando la relación entre pasos y mortalidad. Detrás de la cifra no había ningún ensayo clínico. Era un eslogan publicitario que llegó décadas antes de que existieran los dispositivos que permitirían comprobarlo como es debido. ## Entonces, ¿cuántos pasos al día necesitas? Cuando los investigadores tuvieron acelerómetros y podómetros para contrastar los 10.000 pasos con resultados reales, apareció una imagen más clara y más ligada a la edad. ### El metaanálisis de The Lancet Public Health En 2022, un equipo dirigido por Amanda Paluch reunió los datos de 15 estudios de cohortes de varios países, con 47.471 adultos en total, en un [metaanálisis publicado en The Lancet Public Health](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9289978/). Durante un seguimiento medio de 7,1 años, murieron 3.013 participantes. Los investigadores dividieron a los participantes en cuatro grupos según su media de pasos diarios, con valores medianos de 3.553, 5.801, 7.842 y 10.901. Frente al grupo más bajo, el riesgo de morir durante el estudio era un 40 % menor en el segundo grupo, un 45 % menor en el tercero y un 53 % menor en el más alto. Pero el beneficio no seguía subiendo sin límite: en los adultos de 60 años o más, el riesgo apenas bajaba ya a partir de unos 6.000 a 8.000 pasos al día, mientras que en los menores de 60 el punto en que se estabilizaba estaba más arriba, en torno a 8.000 a 10.000 pasos. ### Mujeres mayores, y un punto de partida más bajo Otro estudio, publicado en [JAMA Internal Medicine](https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2734709), siguió a 16.741 mujeres con una edad media de 72 años. Las participantes llevaron un acelerómetro en la cadera durante una semana y después se las siguió una media de 4,3 años, durante los cuales murieron 504. Los pasos diarios medianos de los cuatro grupos fueron 2.718, 4.363, 5.905 y 8.442. Frente al grupo más bajo, el riesgo de muerte era un 41 % menor en el segundo, un 46 % menor en el tercero y un 58 % menor en el cuarto. El riesgo siguió bajando hasta unos 7.500 pasos al día y luego se estabilizó, y cada 1.000 pasos diarios adicionales se asociaron de media con un riesgo de muerte un 15 % menor. ### Número de pasos o velocidad al caminar Un tercer estudio, [publicado en JAMA en 2020](https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2763292) y dirigido por Pedro Saint-Maurice, siguió a 4.840 adultos de Estados Unidos con una edad media de 56,8 años durante una media de 10,1 años. Los adultos que daban de media 8.000 pasos al día tenían más o menos la mitad de riesgo de morir durante el estudio que los que daban 4.000 (un cociente de riesgos de 0,49), y los que daban 12.000 tenían alrededor de un tercio del riesgo (0,35). Una vez tenido en cuenta el total de pasos diarios, la velocidad al caminar no supuso ninguna diferencia medible en el riesgo de muerte en este estudio. Conviene dejar claro lo que este tipo de investigación puede y no puede demostrar. Son estudios observacionales: muestran que los pasos y el riesgo de muerte van de la mano, pero no prueban que sumar pasos, por sí solo, causara ese menor riesgo, ya que quienes caminan más pueden diferenciarse de quienes caminan menos en otras cosas. Cada estudio tuvo en cuenta factores como la edad, el tabaco y las enfermedades previas, pero la diferencia entre asociación y causa merece tenerse presente antes de tomar una cifra de pasos como una garantía. ## Las recomendaciones del NHS y de la OMS: minutos, no pasos Ni el NHS, el sistema de salud británico, ni la Organización Mundial de la Salud formulan su recomendación principal en número de pasos. El [NHS recomienda](https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/) que los adultos de 19 a 64 años hagan al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa a la semana, repartidos en 4 o 5 días, además de ejercicios de fuerza al menos dos días. La [recomendación de la OMS](https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity) para adultos de 18 a 64 años es casi idéntica: al menos 150 minutos de actividad moderada, o 75 minutos de actividad intensa, cada semana. Los pasos y los minutos no se intercambian directamente, pero hay un puente aproximado entre ellos. Una [revisión sistemática de estudios sobre la cadencia al caminar](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5387837/) sitúa la intensidad moderada en torno a 100 pasos por minuto para la mayoría de los adultos, lo que pone 150 minutos de caminata a buen ritmo en unos 15.000 pasos a la semana, repartidos como mejor te venga. Caminar es además solo una de las actividades que cuentan: la bici, la natación y el baile también. ## Formas prácticas de sumar pasos a tu día No necesitas un plan de entrenamiento para mover la cifra de tu app Salud. Algunos hábitos que se van sumando a lo largo de la semana: - Bájate del autobús o del metro una parada antes, o aparca en la otra punta del aparcamiento. - Sube por las escaleras en lugar de coger el ascensor siempre que puedas. - Camina durante los primeros o los últimos diez minutos de una llamada en lugar de estar sentado. - Ponte un recordatorio para levantarte y caminar un par de minutos cada hora si trabajas sentado. - Acércate a la mesa de un compañero en lugar de mandarle un mensaje. - Da un paseo corto después de comer. Diez minutos aquí y allá se suman rápido a lo largo de la semana. ## Cómo elegir tu propio objetivo diario de pasos No hay un objetivo diario de pasos que le valga a todo el mundo, porque la investigación apunta a un rango que cambia con la edad y la forma física de partida, no a una línea fija en 10.000. Un enfoque razonable es mirar tu media actual durante una semana y añadir una cantidad moderada, en lugar de apuntar directamente a una cifra que un estudio midió en una población distinta. La pestaña Estadísticas de Fitlock muestra justo este tipo de visión semanal: los pasos de cada uno de los últimos siete días junto a tu tiempo de pantalla, para que veas tu propia media antes de decidir qué cambiar. ![Las estadísticas de Salud de Fitlock con los pasos diarios de una semana y un promedio de 10.370 al día](https://fitlock.io/_astro/figure-1.CTawbeOn_ZTayR0.webp) Una semana de pasos en las estadísticas de Salud de Fitlock, con una media de 10.370 al día. Si tu media actual está por debajo, un objetivo más pequeño y concreto suele ser más fácil de mantener que una cifra redonda sacada de un anuncio de 1965. Las reglas de Fitlock te permiten fijar un número de pasos como condición para ganar tiempo de pantalla, por ejemplo 1.000 pasos antes de que se desbloqueen tus apps, una exigencia modesta a propósito que es mucho más fácil de cumplir con constancia que un objetivo de 10.000 pasos que quizá abandones el miércoles. ![La regla «Ganar mi tiempo» de Fitlock con un objetivo de 1.000 pasos, combinado con 45 minutos de ejercicio para ganar una hora extra](https://fitlock.io/_astro/figure-2.C9b-5bnp_2YGgy.webp) Un objetivo de 1.000 pasos en la regla «Ganar mi tiempo» de Fitlock, combinado aquí con tiempo de ejercicio (combinar objetivos es una función Pro). Si los pasos son la métrica con la que quieres crear un hábito, nuestra [guía para dar más pasos al día con Fitlock](https://fitlock.io/es/use-cases/increase-daily-steps/) explica cómo montar una regla así desde cero. Las [preguntas frecuentes](https://fitlock.io/es/faq/) explican cómo funcionan los horarios y qué pasa con tus datos de salud, y [Fitlock Pro](https://fitlock.io/es/pricing/) añade una vista mensual y semanas anteriores por si prefieres seguir tendencias durante más tiempo, además de objetivos como [el tiempo de entrenamiento para quien se mueve de otras formas](https://fitlock.io/es/blog/ganar-tiempo-de-pantalla-con-ejercicio/). ## Pruébalo con Fitlock Fitlock es la app para iPhone que hay detrás de estas capturas: bloquea las apps y los sitios web que elijas hasta que cumples un objetivo diario de salud, usando el framework de Tiempo de uso de Apple, así que funciona en todo el móvil y no app por app. Los pasos son uno de los objetivos de la versión gratuita, junto con los empujes de silla de ruedas y las flexiones, y Pro añade más opciones. [Descarga Fitlock en el App Store](https://apps.apple.com/es/app/fitlock-earn-your-screen-time/id6452840905) ## Sigue leyendo - ![Fitlock en el iPhone: los ajustes de un horario y la pantalla de Estadísticas sobre un fondo oscuro de noche](https://fitlock.io/_astro/cover.hE3ZE5W5_ZCIEFL.webp) Salud ### [El móvil antes de dormir: lo que dice la ciencia del sueño](https://fitlock.io/es/blog/movil-antes-de-dormir/) Qué le hace a tu sueño usar el móvil antes de dormir, según el NHS y los investigadores del sueño, y una rutina de desconexión sencilla para probar esta noche. 27 de septiembre de 2026 7 min de lectura - ![Fitlock en el iPhone: la pantalla de Estadísticas con una semana de tiempo de pantalla y, detrás, la regla «Ganar mi tiempo»](https://fitlock.io/_astro/cover.uujFRzfC_Z1hXhlw.webp) Tiempo de pantalla ### [Cómo dejar el doomscrolling: guía práctica](https://fitlock.io/es/blog/dejar-el-doomscrolling/) El doomscrolling no es falta de fuerza de voluntad: los feeds están hechos para que no pares. Así puedes dejar el doomscrolling con trucos que tienen respaldo. 27 de septiembre de 2026 7 min de lectura - ![Fitlock en el iPhone: la regla «Ganar mi tiempo», con las estadísticas de Salud detrás](https://fitlock.io/_astro/cover.hm6yVMxt_5d5Q4.webp) Tiempo de pantalla ### [Cómo ganar tiempo de pantalla con ejercicio (y mantenerlo)](https://fitlock.io/es/blog/ganar-tiempo-de-pantalla-con-ejercicio/) Si el ejercicio es el precio del tiempo de pantalla, el hábito aguanta. Así puedes ganar tiempo de pantalla con ejercicio y fijar un precio justo. 27 de septiembre de 2026 7 min de lectura ![Icono de la app Fitlock](https://fitlock.io/_astro/fitlock-icon-rounded.DXHrrkRj_ZXVwum.webp) ## Empieza a ganar tu tiempo de pantalla Gratis en la App Store, y tarda unos dos minutos en configurarse. [![Descargar Fitlock en el App Store](https://fitlock.io/images/app-store-badge.svg)](https://apps.apple.com/es/app/fitlock-earn-your-screen-time/id6452840905)