--- title: "每天走多少步才够？研究给出的答案 | Fitlock" description: "每天走多少步才够？本文介绍《柳叶刀》和《美国医学会杂志》的大型研究发现了什么，以及为什么英国 NHS 和世卫组织用活动分钟数而不是步数来给出建议。" url: https://fitlock.io/zh/blog/how-many-steps-a-day/ language: zh-Hans --- [博客](https://fitlock.io/zh/blog/) 健康 # 每天走多少步才够？研究给出的答案 每天走多少步才够？本文介绍《柳叶刀》和《美国医学会杂志》的大型研究发现了什么，以及为什么英国 NHS 和世卫组织用活动分钟数而不是步数来给出建议。 2026年9月27日 阅读约 6 分钟 ![iPhone 上的 Fitlock：显示一周步数的健康统计界面，后面是“赚取我的时间”规则](https://fitlock.io/_astro/cover.B2LbgWrB_1GomVc.webp) 问起每天走多少步才够，大多数人都会说 10,000 步。这是很多健身手环的默认目标，但它并不是由专家委员会定下的。它最初是一家日本公司在 1965 年销售的一款计步器的名字，而此后检验过这个数字的研究表明，对健康真正重要的步数更低，而且会随年龄变化。 这并不是少走路的理由。发表在《柳叶刀·公共卫生》（The Lancet Public Health）和《美国医学会杂志》（JAMA）上的大型观察性研究发现，走得更多，始终与研究期间更低的死亡风险相关，至少在一定范围内如此。这个范围的上限在哪里，对你的每日步数目标又意味着什么，值得你花十分钟了解。 ## 快速回答 - “一万步”起源于 1965 年一款日本计步器的商品名，而不是一项健康建议。 - 2022 年发表在《柳叶刀·公共卫生》上的一项荟萃分析发现，增加步数对降低死亡率的益处，在 60 岁及以上的成年人中大约在每天 6,000 到 8,000 步时趋于平稳，在 60 岁以下的成年人中则在 8,000 到 10,000 步左右。 - 发表在《JAMA 内科学》（JAMA Internal Medicine）上的一项针对老年女性的研究发现，益处从每天约 7,500 步开始趋于平稳，而从约 4,400 步起就已有明显的好处。 - 英国 NHS 和世卫组织都没有设定步数目标。它们的建议是用每周中等或高强度活动的分钟数来表述的，而不是步数。 ## 一万步这个数字从何而来 这个数字在日本有个名字：万步计，大意是“一万步计量器”。1965 年，一家日本公司以这个名字推出了一款计步器，这个整数之所以流传下来，是因为它是个朗朗上口的商品名，而不是因为有人把它当作健康标准验证过。这是 [Harvard Health Publishing](https://www.health.harvard.edu/blog/10000-steps-a-day-or-fewer-2019071117305) 援引哈佛医学院李怡敏（I-Min Lee）博士的说法介绍的，她多年来一直在研究步数与死亡率的关系。这个数字背后没有任何临床试验。它只是一句广告口号，比能真正检验它的可穿戴设备早出现了几十年。 ## 那么，每天走多少步才够？ 当研究人员有了加速度计和计步器，可以用真实的健康结果来检验一万步这个数字时，一幅更清晰、也更与年龄相关的图景出现了。 ### 《柳叶刀·公共卫生》的荟萃分析 2022 年，由 Amanda Paluch 领导的团队汇总了来自多个国家的 15 项队列研究的数据，共涉及 47,471 名成年人，相关[荟萃分析发表在《柳叶刀·公共卫生》上](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9289978/)。在中位数为 7.1 年的随访期间，有 3,013 名参与者死亡。研究人员按照每天的平均步数把参与者分成四组，各组的中位数分别为 3,553 步、5,801 步、7,842 步和 10,901 步。 与步数最少的一组相比，研究期间的死亡风险在第二组低 40%，第三组低 45%，最高一组低 53%。不过，益处并不会无限增加：在 60 岁及以上的成年人中，每天超过约 6,000 到 8,000 步后，风险就几乎不再明显下降；而在 60 岁以下的成年人中，趋于平稳的点更高，大约在 8,000 到 10,000 步。 ### 老年女性，以及更低的起点 另一项发表在[《JAMA 内科学》](https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2734709)上的研究，跟踪了 16,741 名平均年龄 72 岁的女性。参与者在髋部佩戴加速度计一周，之后平均随访 4.3 年，其间有 504 人死亡。四组的每日步数中位数分别为 2,718 步、4,363 步、5,905 步和 8,442 步。与最低一组相比，死亡风险在第二组低 41%，第三组低 46%，第四组低 58%。风险一直下降到每天约 7,500 步，然后趋于平稳，而且每天每多走 1,000 步，平均与死亡风险再降低 15% 相关。 ### 步数还是步速 第三项研究[于 2020 年发表在《美国医学会杂志》上](https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2763292)，由 Pedro Saint-Maurice 领导，对 4,840 名平均年龄 56.8 岁的美国成年人进行了平均 10.1 年的跟踪。平均每天走 8,000 步的成年人，在研究期间的死亡风险大约只有每天走 4,000 步者的一半（风险比为 0.49），而每天走 12,000 步的人，风险约为三分之一（0.35）。在考虑了每天的总步数之后，这项研究发现步速对死亡风险没有可测量的影响。 有必要说清楚这类研究能说明什么、不能说明什么。它们都是观察性研究：显示的是步数和死亡风险同步变化，而不能证明仅仅多走路就导致了风险降低，因为走得多的人和走得少的人在其他方面也可能不同。每项研究都考虑了年龄、吸烟和既有疾病等因素，但在把某个步数当作保证之前，最好记住相关性和因果关系的区别。 ## NHS 和世卫组织的建议：看分钟，不看步数 无论是英国国家医疗服务体系（NHS）还是世界卫生组织，都没有用步数来表述它们最主要的建议。[NHS 建议](https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/) 19 至 64 岁的成年人每周至少进行 150 分钟中等强度活动或 75 分钟高强度活动，分散在 4 到 5 天完成，另外每周至少有两天做力量训练。[世卫组织](https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity)针对 18 至 64 岁成年人的建议几乎一样：每周至少 150 分钟中等强度活动，或 75 分钟高强度活动。 步数和分钟数不能直接换算，但两者之间有一座大致的桥梁。一篇关于[步行步频研究的系统综述](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5387837/)认为，对大多数成年人来说，中等强度大约相当于每分钟 100 步，这样 150 分钟快走大约就是每周 15,000 步，怎么分配都可以。而且步行只是算数的活动之一：骑车、游泳和跳舞同样算。 ## 增加每天步数的实用方法 要让“健康”App 里的数字动起来，并不需要一份训练计划。下面这些习惯，一周下来就能积少成多： - 提前一站下公交或地铁，或者把车停在停车场最远的一头。 - 能走楼梯时就别坐电梯。 - 打电话的前十分钟或最后十分钟边走边说，而不是坐着。 - 如果你是坐着办公，设个提醒，每小时站起来走几分钟。 - 有事直接走到同事桌前说，而不是发消息。 - 饭后散一小会儿步。每次十分钟，一周下来很快就能累积起来。 ## 找到适合自己的每日步数目标 不存在一个适合所有人的每日步数目标，因为研究指向的是一个会随年龄和起始体能变化的范围，而不是固定在 10,000 步的一条线。一个合理的做法是：先看看自己过去一周的平均步数，再在此基础上适度增加，而不是直接瞄准某项研究在另一群人身上测出的数字。 Fitlock 的“统计”标签页正好能显示这样的一周概况：过去七天每天的步数和屏幕使用时间并排显示，让你在决定做出什么改变之前，先看清自己的平均水平。 ![Fitlock 的健康统计界面，显示一周每天的步数，每日平均 10,370 步](https://fitlock.io/_astro/figure-1.DRp1jpXE_1RAHpL.webp) Fitlock 健康统计中一周的步数，平均每天 10,370 步。 如果你现在的平均步数比这低，一个更小、更具体的目标，通常比借用 1965 年广告里的整数更容易坚持。Fitlock 的规则可以让你把步数设为赚取屏幕使用时间的条件，比如先走 1,000 步，应用才会解锁。这是一个有意定得很温和的要求，比一个可能周三就放弃的 10,000 步目标更容易持续做到。 ![Fitlock 的“赚取我的时间”规则，设置了 1,000 步的目标，并与 45 分钟锻炼组合，换取额外一小时](https://fitlock.io/_astro/figure-2.CxlLhnQm_15erCo.webp) 在 Fitlock 的“赚取我的时间”规则中设置 1,000 步的目标，这里还组合了锻炼时间（组合目标是 Pro 功能）。 如果你想围绕步数培养习惯，我们的[用 Fitlock 增加每天步数的指南](https://fitlock.io/zh/use-cases/increase-daily-steps/)会一步步教你从零开始设置这样的规则。[常见问题](https://fitlock.io/zh/faq/)解释了日程如何运作，以及你的健康数据如何处理；如果你想追踪更长时间的趋势，[Fitlock Pro](https://fitlock.io/zh/pricing/) 还增加了月度视图和更早几周的数据，以及像[适合用其他方式运动的人的锻炼时间](https://fitlock.io/zh/blog/earn-screen-time-with-exercise/)这样的目标。 ## 用 Fitlock 试试看 Fitlock 就是这些截图背后的 iPhone 应用：它会屏蔽你选择的应用和网站，直到你完成每天的健康目标。它借助 Apple 的屏幕使用时间框架运作，所以作用于整部手机，而不是一个应用一个应用地起效。步数是免费版提供的目标之一，此外还有轮椅推动次数和俯卧撑，Pro 版则有更多选择。 [在 App Store 下载 Fitlock](https://apps.apple.com/cn/app/fitlock-earn-your-screen-time/id6452840905) ## 继续阅读 - ![iPhone 上的 Fitlock：深色夜间背景上的日程设置界面和统计界面](https://fitlock.io/_astro/cover.Dss-BRQF_Z1WMG9c.webp) 健康 ### [睡前玩手机会影响睡眠吗？睡眠研究怎么说](https://fitlock.io/zh/blog/phone-before-bed/) 睡前玩手机到底会对睡眠造成什么影响？本文根据英国 NHS 和睡眠研究人员的观点进行解读，并介绍一套今晚就能开始尝试的睡前放松习惯。 2026年9月27日 阅读约 6 分钟 - ![iPhone 上的 Fitlock：“赚取我的时间”规则，后面是健康统计界面](https://fitlock.io/_astro/cover.BVKaNufY_14uVlb.webp) 屏幕时间 ### [如何通过运动赚取屏幕时间（并坚持下去）](https://fitlock.io/zh/blog/earn-screen-time-with-exercise/) 把运动变成屏幕使用时间的代价，习惯往往更容易坚持。本文介绍如何通过运动赚取屏幕时间，怎样定一个公平的兑换比例，以及如何避开常见的误区。 2026年9月27日 阅读约 6 分钟 - ![iPhone 上的 Fitlock：日程设置界面，后面是统计界面](https://fitlock.io/_astro/cover.Co-GzPwI_1BYX8R.webp) 指南 ### [如何在 iPhone 上限制屏幕使用时间：分步指南](https://fitlock.io/zh/blog/how-to-limit-screen-time-on-iphone/) 想在 iPhone 上限制屏幕使用时间，先用好免费的“屏幕时间”。本文一步步讲解如何设置时间额度、屏幕时间安排和密码，让限制真正起作用。 2026年9月27日 阅读约 5 分钟 ![Fitlock 应用图标](https://fitlock.io/_astro/fitlock-icon-rounded.DXHrrkRj_ZXVwum.webp) ## 开始赚取你的屏幕时间 App Store 免费下载，两分钟即可完成设置。 [![在 App Store 下载 Fitlock](https://fitlock.io/images/app-store-badge.svg)](https://apps.apple.com/cn/app/fitlock-earn-your-screen-time/id6452840905)