--- title: "如何停止末日刷屏：实用指南 | Fitlock" description: "末日刷屏不是意志力的问题，信息流本来就被设计得让人停不下来。本文介绍几种有研究支持、从简单到强力的方法，教你如何停止末日刷屏，把时间拿回来。" url: https://fitlock.io/zh/blog/how-to-stop-doomscrolling/ language: zh-Hans --- [博客](https://fitlock.io/zh/blog/) 屏幕时间 # 如何停止末日刷屏：一份实用指南 末日刷屏不是意志力的问题，信息流本来就被设计得让人停不下来。本文介绍几种有研究支持、从简单到强力的方法，教你如何停止末日刷屏，把时间拿回来。 2026年9月27日 阅读约 6 分钟 ![iPhone 上的 Fitlock：显示一周屏幕使用时间的统计界面，后面是“赚取我的时间”规则](https://fitlock.io/_astro/cover.Hgngwv7o_Z1fON3H.webp) 你打开应用只想看一眼，四十分钟后却还在划着新闻标题、评论区里的争吵和别人的度假照片，心情比刚开始时更糟。这就是末日刷屏（doomscrolling）：在一连串负面或糟糕的内容早已没有任何用处之后，还在不停地看、不停地读。这篇指南介绍如何用真正坚持得下去的方法停止末日刷屏：这个习惯到底是什么，为什么信息流被设计得让人难以放下，以及想让改变持续下去，应该从哪里开始。 ## 快速回答 如果你只打算做几个改变，那就从这些开始： - 关掉你最常末日刷屏的那些应用的通知，让没有什么能把你拉回去。 - 把这些应用从主屏幕移到 App 资源库，让它们不再触手可及。 - 把手机调成灰度模式一周：一项研究发现，人们这样做之后，屏幕使用时间下降了。 - 在“屏幕时间”里给占用你大量时间的类别设置限额，并用密码保护起来。 - 提前想好，在你平时会开始刷屏的最初三十秒里，改做什么。 - 如果其他办法都不管用，就让解锁需要付出一点体力，比如先散个步。 ## 什么是末日刷屏？ 《剑桥词典》把末日刷屏定义为[长时间盯着手机或电脑、不停阅读坏消息或负面新闻的行为](https://dictionary.cambridge.org/dictionary/english/doomscrolling)。实际上，它不只关乎新闻：评论区里的一场争吵、陌生人当众闹掰的感情，或者一个永远刷不到底的算法信息流，都有同样的吸引力。让它成为末日刷屏、而不是普通浏览的，是它的样子。你早已不觉得有趣，却还在继续，而且说不清为什么没在三屏之前停下来。 ## 为什么信息流这么难放下 一部分原因在于它的结构。无限信息流就是为无止境地滑动而设计的：没有第二页，也没有最后一页，除非应用自己决定提示你，否则没有任何东西会告诉你已经看完了。被普遍认为是无限滚动发明者的创业者阿扎·拉斯金（Aza Raskin）曾表示后悔发明它，还[在美国新墨西哥州起诉 Meta、指控其应用伤害年轻人的审判中出庭作证](https://www.npr.org/2026/04/07/nx-s1-5775917/why-infinite-scrolls-inventor-wants-to-kill-his-creation)。一旦拿掉了自然的停止点，停下来的决定就必须每一次都由你自己来做。 另一部分原因是隐藏在背后的奖励模式。[2018 年发表在《Frontiers in Psychology》上的一篇论文](https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2018.00141/full)描述了手机通知和信息流如何以“间歇性强化”的方式运作：下一条内容有时很无聊，有时却正好抓住了你。研究人员指出，一个大约每两次出现一次的奖励，比可预测的奖励更能激发期待，也更容易引发强迫性的查看，这和老虎机背后的机制是一样的。这些都不代表你缺乏自制力，只说明信息流正在做它被设计来做的事。 ## 先看清问题的样子 在选择方法之前，最好先看看真实的数字，而不是粗略估计自己刷了多久。记录一周之后，结果可能是这样的： ![Fitlock 的统计界面，显示一周的屏幕使用时间、4 小时 38 分钟的每日平均以及最常用的应用](https://fitlock.io/_astro/figure-2.5Hnmzlvw_ZGOVdP.webp) 在 Fitlock 的“统计”标签页中记录的一周屏幕使用时间，包括每日平均，以及占用了大部分时间的应用。 每天平均 4 小时 38 分钟听起来很抽象，直到你看到其中大部分时间是被哪两三个应用占用的。与其笼统地给自己定个“少用手机”的目标（这个目标太模糊，很难带来改变），不如把第一个方法对准这几个应用。 ## 如何停止末日刷屏：从容易到强力的方法 这些都和意志力关系不大，关键在于改变那些让第一次滑动变得如此自动的小小手机习惯。先从最容易的改变开始，再逐步转向那些在你疲惫、无聊或压力大的时候也能起作用的方法，因为末日刷屏往往就发生在这些时候。 ### 关掉通知 前往 **设置 > App > \[应用名称\] > 通知**，为你最常末日刷屏的应用关闭 **允许通知**，[步骤和 Apple 自己的指南一致](https://support.apple.com/zh-cn/120681)。通知就是让你拿起手机的信号。关掉它并不会阻止你主动打开应用，但能阻止应用先来“打开”你。 ### 把应用从主屏幕移走 按住应用，轻点 **移除 App**，然后轻点 **从主屏幕移除**。[Apple 确认，这样做会把应用移到 App 资源库，而不是删除它](https://support.apple.com/zh-cn/guide/iphone/iph248b543ca/ios)，所以你去找的时候它还在。解锁手机再去搜索，这短短的一点延迟，往往就足以打断下意识伸手的动作。 ### 试一周灰度模式 打开 **设置 > 辅助功能 > 显示与文字大小 > 色彩滤镜 > 灰度**，[步骤见 Apple 的说明](https://support.apple.com/zh-cn/111773)。[2024 年发表在《Mobile Media & Communication》上的一项研究](https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/20501579231212062)跟踪了 84 名智能手机用户两周：第一周正常使用，第二周使用灰度模式，结果发现灰度那一周的屏幕使用时间下降了。没有了颜色，信息流刷起来就没那么有吸引力，对有些人来说，这就够了。 ### 设置一个像样的时间限制 前往 **设置 > 屏幕时间 > 时间额度**（在 iOS 26 及更早版本中仍叫 **App 限额**），为占用你大量时间的类别设置上限。最好再配上一个屏幕时间密码，因为你给自己设的限制默认总会留一条绕过去的路。我们的[在 iPhone 上限制屏幕使用时间的分步指南](https://fitlock.io/zh/blog/how-to-limit-screen-time-on-iphone/)详细介绍了如何把它锁好。 ### 用别的习惯替代 提前决定，在平时会用来刷屏的最初三十秒里改做什么：站起来、喝杯水、给一个真实的人发消息，而不是看陌生人吵架。想看手机的冲动不会消失，但在它变成四十分钟之前，你给了它另一个去处。 ### 让解锁付出代价 最有力的方法，是一道需要付出体力的门槛，而不是一个点一下就能关掉的提示。这正是 Fitlock 规则背后的想法：你选定一个目标，所选应用的屏幕使用时间就会一直锁着，直到你完成目标为止。一条规则可以是这样的：1,000 步 AND 45 分钟锻炼，换来额外一小时的屏幕使用时间。 ![Fitlock 的“赚取我的时间”规则：需要 1,000 步 AND 45 分钟锻炼，才能获得额外一小时的屏幕使用时间](https://fitlock.io/_astro/figure-1.BAQo-uYd_C7MI6.webp) Fitlock 的“赚取我的时间”规则：完成步数和锻炼目标，就能赚到额外一小时的屏幕使用时间。 像这样用 AND 组合两种目标是 Fitlock Pro 的功能。免费账户一次只能设一个目标，比如步数，但对你放进阻止列表的那两个应用来说，这依然是一道实实在在的门槛。Fitlock 通过 Apple 自己的屏幕使用时间框架来屏蔽，所以屏蔽在整个系统范围内生效，而不是一个应用一个应用地起作用。它和 [one sec](https://fitlock.io/zh/alternatives/one-sec/) 这类在打开应用前插入停顿的应用属于同一类：两者都是把一个下意识的动作变成一个需要做出的决定。关于规则、日程和严格模式如何运作，[常见问题](https://fitlock.io/zh/faq/)和[价格页面](https://fitlock.io/zh/pricing/)有更详细的说明。 把其中两三个方法结合起来，比如灰度模式、加了密码的时间限制，以及需要付出努力才能解锁，你就有了一个停止末日刷屏的可行方案，而不必依赖晚上 11 点时的意志力。 ## 发现自己正在刷屏时怎么办 有时候，上面这些都还没来得及起作用，你已经刷了二十分钟，拇指在你决定之前就动了起来。下面这几件事在当下会有帮助： 1. 说出来。对自己说一句“我正在末日刷屏”，就能把下意识的动作重新变成一个选择。 2. 把手机放下，而不只是锁屏：再把它拿起来是额外的一步，这一步很关键。 3. 换个姿势：站起来，走到另一个房间，或者[出门走几分钟](https://fitlock.io/zh/blog/how-many-steps-a-day/)。哪怕只是短短散个步，也足以改变身体正在做的事，从而打断这个模式。 4. 挑一件能完成的小事，比如回一条消息或者把碗放进洗碗机，用它来代替“就这么停下”的决定。 目标是在第四十条新闻标题之前停下来，而不是从此戒掉手机。如果它总在某个特定时间发生，比如睡前就很常见，我们关于[睡前玩手机](https://fitlock.io/zh/blog/phone-before-bed/)的文章专门讨论了这种情况，因为那里的解决办法略有不同。 ## Fitlock 的用武之地 关掉通知、切换到灰度模式，单靠这两步就能带你走很远。Fitlock 是为那些这样还不够的日子准备的：它会屏蔽你选择的应用，直到你完成每天的步数、锻炼或运动目标，并借助 Apple 的屏幕使用时间框架，让屏蔽覆盖整部手机，而不只是某一个应用。你的健康数据留在你的设备上，规则可以简单到只有一个步数目标，也可以在 Pro 版中组合两个目标。 [在 App Store 下载 Fitlock](https://apps.apple.com/cn/app/fitlock-earn-your-screen-time/id6452840905)，几分钟内就能设置好你的第一条规则。 ## 继续阅读 - ![iPhone 上的 Fitlock：“赚取我的时间”规则，后面是健康统计界面](https://fitlock.io/_astro/cover.BVKaNufY_14uVlb.webp) 屏幕时间 ### [如何通过运动赚取屏幕时间（并坚持下去）](https://fitlock.io/zh/blog/earn-screen-time-with-exercise/) 把运动变成屏幕使用时间的代价，习惯往往更容易坚持。本文介绍如何通过运动赚取屏幕时间，怎样定一个公平的兑换比例，以及如何避开常见的误区。 2026年9月27日 阅读约 6 分钟 - ![iPhone 上的 Fitlock：显示一周步数的健康统计界面，后面是“赚取我的时间”规则](https://fitlock.io/_astro/cover.B2LbgWrB_1GomVc.webp) 健康 ### [每天走多少步才够？研究给出的答案](https://fitlock.io/zh/blog/how-many-steps-a-day/) 每天走多少步才够？本文介绍《柳叶刀》和《美国医学会杂志》的大型研究发现了什么，以及为什么英国 NHS 和世卫组织用活动分钟数而不是步数来给出建议。 2026年9月27日 阅读约 6 分钟 - ![iPhone 上的 Fitlock：日程设置界面，后面是统计界面](https://fitlock.io/_astro/cover.Co-GzPwI_1BYX8R.webp) 指南 ### [如何在 iPhone 上限制屏幕使用时间：分步指南](https://fitlock.io/zh/blog/how-to-limit-screen-time-on-iphone/) 想在 iPhone 上限制屏幕使用时间，先用好免费的“屏幕时间”。本文一步步讲解如何设置时间额度、屏幕时间安排和密码，让限制真正起作用。 2026年9月27日 阅读约 5 分钟 ![Fitlock 应用图标](https://fitlock.io/_astro/fitlock-icon-rounded.DXHrrkRj_ZXVwum.webp) ## 开始赚取你的屏幕时间 App Store 免费下载，两分钟即可完成设置。 [![在 App Store 下载 Fitlock](https://fitlock.io/images/app-store-badge.svg)](https://apps.apple.com/cn/app/fitlock-earn-your-screen-time/id6452840905)