Bildschirmzeit durch Sport verdienen (und dabei bleiben)

Wenn du dir schon mal ein Bildschirmzeit-Limit gesetzt und es bis zum Abendessen gebrochen hast, lag es wahrscheinlich nicht an deiner Willenskraft. Das Problem ist, dass Instagram öffnen nichts kostet, während ein Spaziergang oder ein Training ziemlich viel kostet. Ein Ausweg: Lass beides gleich viel kosten und verdiene dir Bildschirmzeit durch Sport, sodass dein Handy erst freigibt, wenn du dich bewegt hast. Aufgeschrieben klingt das streng, in der Praxis ist es aber eher ein fairer Tausch als eine Strafe.

Es ist derselbe Deal, den viele Eltern mit ihren Kindern schon bei Hausaufgaben oder Aufgaben im Haushalt machen. Neu ist, dass dein Handy den Tausch jetzt selbst durchsetzen kann: Es prüft deine Schritte oder Trainingsminuten und gibt Apps erst frei, wenn du die Zahl erreicht hast, die du mit dir selbst ausgemacht hast. Wenn der Wechselkurs stimmt, fühlt es sich kaum noch wie eine Regel an.

Kurz gesagt

• Wähle einen Kurs, den du an einem normalen Tag schaffst, nicht an deinem besten. Der britische Gesundheitsdienst NHS empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, ein Tagesziel von 20 bis 30 Minuten ist also eine sinnvolle Grundlage für eine Regel.
• Nimm eine Einheit, die sich schwer schummeln lässt: Schritte, Trainingsminuten oder Liegestütze statt eines vagen Gefühls von Anstrengung.
• Häng die Gewohnheit an etwas, das du sowieso tust, zum Beispiel an den Griff zum Handy, damit der Tausch automatisch wird und nicht jedes Mal eine Entscheidung ist.
• Prüf den Kurs alle paar Wochen. Ein Ziel, das sich am Anfang fair angefühlt hat, wirkt banal, sobald deine Fitness besser wird.

Was die Gewohnheitsforschung zum Tausch Bewegung gegen Bildschirmzeit sagt

Dass Bewegung als Preis für Bildschirmzeit funktioniert, liegt nicht daran, dass Disziplin mit einer App plötzlich leichter wird. Es liegt daran, dass die Idee ein paar Prinzipien nutzt, die die Verhaltensforschung seit Jahren untersucht.

Gewohnheiten verknüpfen: Häng den Tausch an etwas, das du schon tust

Der Stanford-Forscher BJ Fogg nennt das “Anchoring”: eine neue Gewohnheit an etwas zu knüpfen, das schon fest in deinem Alltag verankert ist, statt sie dir aus dem Nichts merken zu müssen (Stanford Lifestyle Medicine beschreibt die Technik und Foggs eigene Beispiele). Ein paar Kniebeugen, während der Wasserkocher läuft, sind eine Version davon. Dieselbe Idee wird oft auch Habit Stacking genannt. Es funktioniert, weil die bestehende Gewohnheit dich erinnert, du musst dich also nicht auf dein Gedächtnis oder deine Motivation verlassen. Eine Regel zum Verdienen von Bildschirmzeit hat so einen Anker schon eingebaut: Du greifst zum Handy, um es zu entsperren, und genau dort, wo die Hürde sowieso ist, wartet die Aufforderung zur Bewegung.

Wenn-dann-Pläne: Entscheide vorher

Eine verwandte Idee aus der Psychologie ist der Wenn-dann-Plan, in der Forschung “Implementation Intention” genannt, etwa: “Wenn ich vor 18 Uhr in die sozialen Medien schauen will, mache ich zuerst meine Liegestütze.” Eine Metaanalyse, die 94 unabhängige Studien zu solchen Plänen zusammenfasst, fand einen mittleren bis großen Effekt darauf, ob Menschen ein Ziel tatsächlich umsetzen, mit einem Cohen’s d von 0,65 in den Bereichen Leistung, Beziehungen und Gesundheit (eine begutachtete Übersichtsarbeit fasst das Ergebnis zusammen). Eine Regel zum Verdienen von Bildschirmzeit funktioniert genauso: Du legst den Wenn-dann-Plan einmal fest, beim Einrichten der Regel, und verhandelst nicht jedes Mal mit dir selbst, wenn dein Handy vibriert.

Auch kurze Einheiten zählen

Du brauchst kein komplettes Training, damit sich der Tausch lohnt. Eine systematische Übersichtsarbeit zu “Exercise Snacks”, also kurzen Bewegungseinheiten von einer bis fünf Minuten, die mehrmals am Tag wiederholt werden, fand, dass sie Blutzuckerspitzen nach dem Essen senkten, den Ruheblutdruck bei übergewichtigen Erwachsenen verringerten und die Fitness bei Menschen verbesserten, die vorher inaktiv waren (die Übersichtsarbeit ist über PubMed Central abrufbar). Für deinen Wechselkurs heißt das: Ein kurzer Satz Liegestütze oder eine Runde um den Block zählt, du brauchst kein ganzes Training im Fitnessstudio, bevor du dein Handy zurückbekommst.

Bildschirmzeit durch Sport verdienen, aber fair

Den einen richtigen Wechselkurs gibt es nicht, aber es gibt die falsche Richtung: zu großzügig, und die Sperre bedeutet nichts, zu streng, und du gibst die Regel auf oder findest einen Weg drumherum. Ein paar Dinge helfen dir, bei etwas Vernünftigem zu landen.

1. Fang bei deinem Ausgangswert an, nicht bei einer runden Zahl. Sieh dir deine Schritte oder dein Aktivitätsniveau der letzten Zeit an, bevor du etwas festlegst. Wenn dein Tagesdurchschnitt schon bei rund 10.000 Schritten liegt, sind weitere 8.000 Schritte vor dem Entsperren ein sicherer Weg zu Frust, 1.000 mehr dagegen ein kleiner Anstoß.
2. Pass die Einheit an den Moment an. Schritte passen zum Gang zum Supermarkt, Minuten zu einem richtigen Training, Liegestütze zu einer kurzen Pause am Schreibtisch. Der britische NHS empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche (Bewegungsempfehlungen des NHS für Erwachsene von 19 bis 64), und die Weltgesundheitsorganisation setzt weltweit dieselbe Untergrenze von 150 Minuten an (Faktenblatt der WHO zu körperlicher Aktivität). Ein Ziel von 20 bis 30 Minuten an Werktagen hält dich grob auf Kurs, ohne jedes Entsperren zu einem ganzen Training zu machen.
3. Richte die Belohnung nach dem Aufwand. Ein kurzer Satz Liegestütze kann fair zehn Minuten bringen, eine richtige Trainingseinheit von 45 Minuten einen längeren Teil des Abends.
4. Lass Raum, um Ziele zu kombinieren. Eine Schrittzahl zusammen mit etwas Trainingszeit belohnt einen volleren, abwechslungsreicheren Tag mehr als die Jagd nach einer einzigen Zahl.

Wenn Schritte dein wichtigster Hebel sind, geht unser Beitrag dazu, wie viele Schritte am Tag realistisch sind, genauer darauf ein, und unser Ratgeber für mehr Schritte am Tag zeigt praktische Wege, die Lücke zu schließen, ohne deinen ganzen Tag umzukrempeln.

Typische Fehler, mit denen man sich selbst austrickst

Ein paar Muster tauchen immer wieder auf, wenn Leute ihren eigenen Wechselkurs festlegen.

• Der Kurs ist zu hoch. Wenn es eine Stunde dauert, das Ziel zu erreichen, ist die Versuchung groß, den Tausch zu überspringen, die Sperre auszuschalten oder die App ganz zu löschen.
• Die Einheit lässt sich leicht schummeln. Schritte durch sanftes Armschwingen oder ein “Training”, bei dem du dich kaum bewegst, sind nicht der Aufwand, den du dir vorgenommen hattest. Wähl ein Ziel, das zu etwas passt, das du tatsächlich merkst, zum Beispiel Liegestütze, die die Kamera deines Handys selbst sieht.
• Der Kurs wird nie überprüft. Ein Ziel, das sich im Januar fair angefühlt hat, kann im März banal sein, sobald deine Fitness besser wird, und dann verlangt der Tausch dir nichts mehr ab.
• Jeder Tag wird gleich behandelt. Ein Ruhetag nach einer harten Trainingsphase ist kein Schummeln, sondern Erholung. Ein Zeitplan, der Apps nur zu den Zeiten sperrt, in denen du es sonst übertreibst, hält die Regel realistisch statt strafend.

Deine Regel zum Verdienen von Bildschirmzeit in Fitlock einrichten

Wenn du dieses System nicht selbst von Grund auf bauen willst, erstellt Fitlock die Regel für dich und setzt sie über Apples eigenes Bildschirmzeit-Framework durch, sodass sie systemweit gilt und nicht nur für eine App. In der Regel “Verdiene meine Zeit” wählst du ein oder mehrere Ziele (Schritte und Liegestütze sind kostenlos, Trainingszeit, Kniebeugen, Radfahrstrecke und einige weitere gehören zu Fitlock Pro) und legst fest, wie viel Bildschirmzeit jedes Ziel bringt.

Mit Pro kannst du zwei Ziele mit UND verbinden, zum Beispiel 1.000 Schritte und 45 Minuten Training für eine zusätzliche Stunde, sodass die Belohnung einen volleren Tag widerspiegelt und nicht nur eine einzelne Zahl. Liegestütze und Kniebeugen zählt die Kamera deines Handys direkt auf dem Gerät, es gibt also keinen separaten Zähler, bei dem du dich selbst beschummeln kannst. Du kannst auch eine kurze Pause nehmen, bevor du dir die Zeit verdient hast, aber jede weitere Pause verlängert die Wartezeit, und der Strikte Modus (ebenfalls Pro) streicht diese Möglichkeit ganz, sodass sich der Zeitplan erst abschalten lässt, wenn das Ziel erreicht ist. In unseren FAQ steht, wie Pausen, Zeitpläne und der Strikte Modus zusammenspielen, falls du es vor dem Einrichten genau wissen willst.

Setz es mit Fitlock in die Tat um

Deinen eigenen Wechselkurs zwischen Bewegung und Bildschirmzeit auszuarbeiten, lohnt sich sogar mit einem Notizbuch und etwas Selbstdisziplin. Fitlock übernimmt nur das Durchsetzen, damit dich ein schlechter Tag nicht still und leise aus der Abmachung herausredet. Lade Fitlock im App Store, richte deine erste Regel ein und schau, wie es sich nach einer Woche anfühlt.