Wie viele Schritte am Tag brauchst du wirklich?

Fragt man, wie viele Schritte am Tag man braucht, sagen die meisten: 10.000. Die Zahl ist ein gängiger Standard in Fitness-Trackern, aber sie stammt nicht von einem Expertengremium. Sie begann als Name eines Schrittzählers, den ein japanisches Unternehmen 1965 verkaufte, und die Studien, die sie seitdem überprüft haben, deuten darauf hin, dass die Zahl, auf die es für deine Gesundheit ankommt, niedriger liegt und sich mit dem Alter verschiebt.

Das ist kein Grund, weniger zu gehen. Große Beobachtungsstudien, veröffentlicht in The Lancet Public Health und JAMA, haben gezeigt, dass mehr Schritte durchweg mit einem geringeren Risiko verbunden sind, im Studienzeitraum zu sterben, zumindest bis zu einem gewissen Punkt. Wo dieser Punkt liegt und was er für dein tägliches Schrittziel bedeutet, ist zehn Minuten deiner Zeit wert.

Kurz gesagt

• Die “10.000 Schritte” waren 1965 ein Marketingname für einen japanischen Schrittzähler, keine Gesundheitsempfehlung.
• Eine Metaanalyse von 2022 in The Lancet Public Health fand, dass der Nutzen zusätzlicher Schritte für die Sterblichkeit bei Erwachsenen ab 60 bei etwa 6.000 bis 8.000 Schritten am Tag abflachte und bei Erwachsenen unter 60 bei 8.000 bis 10.000.
• Eine Studie mit älteren Frauen in JAMA Internal Medicine fand, dass der Nutzen ab etwa 7.500 Schritten am Tag abflachte, mit deutlichen Vorteilen schon ab rund 4.400.
• Der NHS und die WHO nennen gar kein Schrittziel. Ihre Empfehlungen sind in Minuten moderater oder intensiver Aktivität pro Woche formuliert, nicht in Schritten.

Woher die 10.000 Schritte kommen

Die Zahl hat in Japan einen Namen: Manpo-kei, was ungefähr “10.000-Schritte-Zähler” bedeutet. Ein japanisches Unternehmen brachte 1965 einen Schrittzähler unter diesem Namen heraus, und die runde Zahl blieb hängen, weil sie einen eingängigen Produktnamen abgab, nicht weil jemand sie als Gesundheitsgrenze getestet hätte. Das berichtet Harvard Health Publishing unter Berufung auf Dr. I-Min Lee von der Harvard Medical School, die seit Jahren zu Schrittzahlen und Sterblichkeit forscht. Hinter der Zahl steckte keine klinische Studie. Es war ein Werbeslogan, der Jahrzehnte vor den tragbaren Geräten kam, mit denen man ihn richtig hätte überprüfen können.

Wie viele Schritte am Tag brauchst du also?

Als Forschende die Beschleunigungsmesser und Schrittzähler hatten, um die 10.000 an echten Ergebnissen zu messen, ergab sich ein klareres und stärker altersabhängiges Bild.

Die Metaanalyse in The Lancet Public Health

2022 fasste ein Team um Amanda Paluch in einer in The Lancet Public Health veröffentlichten Metaanalyse die Daten aus 15 Kohortenstudien aus mehreren Ländern zusammen, insgesamt 47.471 Erwachsene. Während einer mittleren Beobachtungszeit von 7,1 Jahren starben 3.013 Teilnehmende. Die Forschenden teilten die Teilnehmenden nach ihren durchschnittlichen Schritten pro Tag in vier Gruppen ein, mit Medianwerten von 3.553, 5.801, 7.842 und 10.901.

Im Vergleich zur niedrigsten Gruppe war das Risiko, während der Studie zu sterben, in der zweiten Gruppe um 40 % niedriger, in der dritten um 45 % und in der höchsten um 53 %. Der Nutzen stieg aber nicht endlos weiter: Bei Erwachsenen ab 60 sank das Risiko jenseits von etwa 6.000 bis 8.000 Schritten am Tag kaum noch, bei Erwachsenen unter 60 lag der Punkt, an dem es abflachte, höher, bei etwa 8.000 bis 10.000 Schritten.

Ältere Frauen und ein niedrigerer Einstieg

Eine andere Studie, veröffentlicht in JAMA Internal Medicine, begleitete 16.741 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 72 Jahren. Die Teilnehmerinnen trugen eine Woche lang einen Beschleunigungsmesser an der Hüfte und wurden danach im Schnitt 4,3 Jahre beobachtet. In dieser Zeit starben 504 von ihnen. Die mittleren täglichen Schritte der vier Gruppen lagen bei 2.718, 4.363, 5.905 und 8.442. Im Vergleich zur niedrigsten Gruppe war das Sterberisiko in der zweiten um 41 % niedriger, in der dritten um 46 % und in der vierten um 58 %. Das Risiko sank bis etwa 7.500 Schritte am Tag und flachte dann ab, und jede zusätzliche 1.000 Schritte am Tag waren im Schnitt mit einem um weitere 15 % geringeren Sterberisiko verbunden.

Schrittzahl oder Gehtempo

Eine dritte Studie, 2020 in JAMA veröffentlicht und von Pedro Saint-Maurice geleitet, begleitete 4.840 Erwachsene in den USA mit einem Durchschnittsalter von 56,8 Jahren im Schnitt 10,1 Jahre lang. Wer im Schnitt 8.000 Schritte am Tag ging, hatte ein etwa halb so hohes Risiko, während der Studie zu sterben, wie jemand mit 4.000 Schritten (eine Hazard Ratio von 0,49), und wer 12.000 Schritte ging, ungefähr ein Drittel des Risikos (0,35). Sobald die gesamte Schrittzahl berücksichtigt war, machte das Gehtempo in dieser Studie keinen messbaren Unterschied beim Sterberisiko.

Es lohnt sich, klar zu sagen, was diese Art von Forschung zeigen kann und was nicht. Es sind Beobachtungsstudien: Sie zeigen, dass Schritte und Sterberisiko zusammenhängen, beweisen aber nicht, dass allein mehr Schritte das geringere Risiko verursacht haben, denn Menschen, die mehr gehen, unterscheiden sich vielleicht auch in anderen Punkten von denen, die weniger gehen. Jede Studie hat Faktoren wie Alter, Rauchen und bestehende Erkrankungen berücksichtigt, aber der Unterschied zwischen Zusammenhang und Ursache sollte dir bewusst sein, bevor du eine einzelne Schrittzahl als Garantie betrachtest.

NHS und WHO: Minuten statt Schritte

Weder der britische Gesundheitsdienst NHS noch die Weltgesundheitsorganisation richten ihre wichtigste Empfehlung an einer Schrittzahl aus. Der NHS empfiehlt Erwachsenen von 19 bis 64 Jahren mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche, verteilt auf 4 bis 5 Tage, plus Kräftigungsübungen an mindestens zwei Tagen. Die Empfehlung der WHO für Erwachsene von 18 bis 64 Jahren ist fast identisch: mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche.

Schritte und Minuten lassen sich nicht direkt umrechnen, aber es gibt eine grobe Brücke. Eine systematische Übersichtsarbeit zur Schrittfrequenz beim Gehen setzt moderate Intensität bei den meisten Erwachsenen bei etwa 100 Schritten pro Minute an. 150 Minuten zügiges Gehen entsprechen damit ungefähr 15.000 Schritten pro Woche, verteilt, wie es dir passt. Gehen ist dabei nur eine der Aktivitäten, die zählen: Radfahren, Schwimmen und Tanzen gehören auch dazu.

Praktische Wege zu mehr Schritten am Tag

Du brauchst keinen Trainingsplan, um die Zahl in deiner Health-App zu bewegen. Ein paar Gewohnheiten, die sich über die Woche summieren:

• Steig eine Haltestelle früher aus dem Bus oder der Bahn aus oder park am anderen Ende des Parkplatzes.
• Nimm die Treppe statt des Aufzugs, wenn es dir möglich ist.
• Geh bei den ersten oder letzten zehn Minuten eines Telefonats, statt zu sitzen.
• Stell dir eine Erinnerung, jede Stunde kurz aufzustehen und ein paar Minuten zu gehen, wenn du im Sitzen arbeitest.
• Geh zum Schreibtisch deiner Kollegin oder deines Kollegen, statt eine Nachricht zu schicken.
• Mach nach dem Essen einen kurzen Spaziergang. Zehn Minuten am Stück summieren sich über die Woche schnell.

Dein eigenes tägliches Schrittziel finden

Das eine tägliche Schrittziel, das für alle passt, gibt es nicht, denn die Forschung zeigt einen Bereich, der sich mit Alter und Ausgangsfitness verschiebt, und keine feste Linie bei 10.000. Ein vernünftiger Ansatz: Schau dir deinen aktuellen Durchschnitt über eine Woche an und leg dann eine moderate Menge drauf, statt direkt eine Zahl anzupeilen, die in einer Studie an einer ganz anderen Gruppe gemessen wurde.

Die Statistiken in Fitlock zeigen genau diese Wochenansicht: die Schritte der letzten sieben Tage neben deiner Bildschirmzeit, sodass du deinen eigenen Durchschnitt siehst, bevor du entscheidest, was du ändern willst.

Wenn dein aktueller Durchschnitt darunter liegt, hältst du ein kleineres, konkretes Ziel meist leichter durch als eine runde Zahl aus einer Werbung von 1965. Mit den Regeln in Fitlock kannst du eine Schrittzahl als Bedingung festlegen, um dir Bildschirmzeit zu verdienen, zum Beispiel 1.000 Schritte, bevor deine Apps freigegeben werden. Das ist eine bewusst bescheidene Hürde, die du viel regelmäßiger schaffst als ein Ziel von 10.000 Schritten, das du vielleicht schon am Mittwoch aufgibst.

Wenn du deine Gewohnheit rund um Schritte aufbauen möchtest, zeigt unser Ratgeber für mehr Schritte am Tag mit Fitlock, wie du so eine Regel von Grund auf einrichtest. In den FAQ erklären wir, wie Zeitpläne funktionieren und was mit deinen Gesundheitsdaten passiert, und Fitlock Pro bringt eine Monatsansicht und frühere Wochen, falls du Trends über einen längeren Zeitraum verfolgen willst, dazu Ziele wie Trainingszeit für alle, die sich auf andere Weise bewegen.

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Fitlock ist die iPhone-App hinter diesen Screenshots: Sie sperrt ausgewählte Apps und Websites, bis du ein tägliches Gesundheitsziel erreichst, und nutzt dafür Apples Bildschirmzeit-Framework, sodass sie auf deinem ganzen Handy wirkt und nicht nur in einer App. Schritte gehören zu den Zielen der kostenlosen Version, zusammen mit Rollstuhlschieben und Liegestützen, mit weiteren Optionen in Pro.

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