1日何歩歩けばいい？研究でわかった歩数の目安

1日何歩歩けばいいかと聞かれたら、多くの人は「1万歩」と答えるでしょう。フィットネストラッカーでもよく初期設定になっている数字ですが、専門家の委員会が決めたものではありません。もともとは1965年に日本の企業が販売した歩数計の名前でした。その後この数字を検証した研究によると、健康にとって大切な歩数はそれより少なく、年齢によっても変わるようです。

だからといって、歩く量を減らしていいわけではありません。The Lancet Public HealthやJAMAに掲載された大規模な観察研究では、歩数が多いほど、研究期間中に亡くなるリスクが低いという関連が一貫して見られました。ただし、それにはある程度の上限があります。その上限がどこにあり、毎日の歩数目標にとって何を意味するのかは、10分かけて知る価値があります。

要点まとめ

• 「1万歩」は、1965年に日本の歩数計につけられた商品名が始まりで、健康のための推奨値ではありません。
• 2022年にThe Lancet Public Healthに掲載されたメタ分析では、歩数を増やすことによる死亡リスク低下の効果は、60歳以上では1日約6,000〜8,000歩、60歳未満では約8,000〜10,000歩で頭打ちになりました。
• JAMA Internal Medicineに掲載された高齢女性の研究では、効果は1日約7,500歩から頭打ちになり、約4,400歩からでもはっきりとした効果が見られました。
• 英国のNHSやWHOは、歩数の目標を定めていません。推奨は歩数ではなく、1週間あたりの中程度または激しい運動の時間で示されています。

1万歩という数字はどこから来たのか

この数字には日本で名前がついていました。「万歩計」、つまり1万歩を測る計器という意味です。1965年にある日本企業がこの名前で歩数計を発売し、覚えやすい商品名になったことから、このきりのいい数字が定着しました。誰かが健康の基準として検証したからではありません。これは、歩数と死亡率について長年研究しているハーバード大学医学部のアイミン・リー博士の話として、Harvard Health Publishingが紹介している内容です。この数字の裏に臨床試験はありませんでした。それをきちんと検証できるウェアラブル機器が登場する何十年も前に生まれた、広告のキャッチフレーズだったのです。

では、1日何歩歩けばいいのか

研究者が加速度計や歩数計を使って、1万歩という数字を実際の健康結果と照らし合わせられるようになると、より明確で、年齢によって異なる姿が見えてきました。

The Lancet Public Healthのメタ分析

2022年、アマンダ・パルーク氏率いるチームは、複数の国で行われた15件のコホート研究のデータ、計47,471人の成人分をまとめ、The Lancet Public Healthに掲載されたメタ分析として発表しました。追跡期間の中央値7.1年の間に、3,013人の参加者が亡くなりました。研究者たちは参加者を1日の平均歩数で4つのグループに分け、その中央値は3,553歩、5,801歩、7,842歩、10,901歩でした。

最も少ないグループと比べると、研究期間中に亡くなるリスクは、2番目のグループで40%、3番目で45%、最も多いグループで53%低くなっていました。ただし、効果はどこまでも上がり続けたわけではありません。60歳以上では1日約6,000〜8,000歩を超えるとリスクはほとんど下がらなくなり、60歳未満ではその頭打ちになる点がもっと高く、約8,000〜10,000歩でした。

高齢女性と、より低い出発点

JAMA Internal Medicineに掲載された別の研究では、平均年齢72歳の女性16,741人を追跡しました。参加者は1週間、腰に加速度計をつけ、その後平均4.3年間追跡され、その間に504人が亡くなりました。4つのグループの1日の歩数の中央値は、2,718歩、4,363歩、5,905歩、8,442歩でした。最も少ないグループと比べると、死亡リスクは2番目のグループで41%、3番目で46%、4番目で58%低くなっていました。リスクは1日約7,500歩まで下がり続けたあと横ばいになり、1日の歩数が1,000歩増えるごとに、死亡リスクは平均でさらに15%低くなるという関連が見られました。

歩数か、歩く速さか

2020年にJAMAに掲載された3つ目の研究は、ペドロ・セイント＝モーリス氏が率い、平均年齢56.8歳の米国の成人4,840人を平均10.1年間追跡しました。1日平均8,000歩の人は、4,000歩の人に比べて研究期間中に亡くなるリスクがおよそ半分（ハザード比0.49）、12,000歩の人はおよそ3分の1（0.35）でした。1日の総歩数を考慮すると、この研究では歩く速さによる死亡リスクの差は認められませんでした。

こうした研究で何がわかり、何がわからないのかは、はっきりさせておく価値があります。これらは観察研究です。歩数と死亡リスクが連動していることは示していますが、歩数を増やすことだけがリスクの低下をもたらしたと証明するものではありません。よく歩く人は、あまり歩かない人と別の点でも違っている可能性があるからです。どの研究も年齢、喫煙、持病などの要因を考慮していますが、特定の歩数を保証のように考える前に、関連と因果の違いを心に留めておきましょう。

NHSとWHOの推奨：歩数ではなく運動時間

英国の国民保健サービス（NHS）も世界保健機関（WHO）も、主な推奨を歩数では示していません。NHSは19〜64歳の成人に対して、週に150分以上の中程度の運動、または75分以上の激しい運動を、4〜5日に分けて行うこと、さらに週2日以上の筋力トレーニングを勧めています。18〜64歳の成人に向けたWHOの推奨もほぼ同じで、毎週150分以上の中程度の運動、または75分以上の激しい運動です。

歩数と運動時間はそのまま置き換えられるものではありませんが、おおまかな目安はあります。歩行ケイデンス（歩調）に関する研究をまとめたシステマティックレビューは、ほとんどの成人にとって中程度の強度は1分あたり約100歩としています。つまり、150分の早歩きは1週間でおよそ15,000歩にあたり、どう分けてもかまいません。しかも、カウントされる運動はウォーキングだけではありません。サイクリング、水泳、ダンスも含まれます。

1日の歩数を増やす具体的な方法

「ヘルスケア」Appの数字を動かすのに、トレーニング計画は必要ありません。1週間で積み重なる習慣をいくつか紹介します。

• バスや電車を1駅手前で降りる、または駐車場の遠い端に車を停める。
• できるときは、エレベーターではなく階段を使う。
• 電話の最初か最後の10分間は、座らずに歩きながら話す。
• 座り仕事なら、1時間ごとに立ち上がって数分歩くようリマインダーを設定する。
• 同僚にはメッセージを送る代わりに、席まで歩いて行く。
• 食後に短い散歩をする。10分ずつでも、1週間ではすぐに積み重なります。

自分に合った1日の歩数目標を決める

すべての人に合う1日の歩数目標はありません。研究が示しているのは、1万歩という固定ラインではなく、年齢や元の体力によって変わる範囲だからです。現実的な方法は、まず1週間の平均歩数を確認し、そこに少しだけ上乗せすることです。別の集団を対象にした研究の数字をいきなり目指すよりも、そのほうが無理がありません。

Fitlockの「統計」タブでは、まさにこうした1週間の様子を確認できます。過去7日間の毎日の歩数がスクリーンタイムと並んで表示されるので、何を変えるか決める前に自分の平均がわかります。

今の平均がこれより少ないなら、1965年の広告から借りてきたきりのいい数字よりも、小さく具体的な目標のほうが続けやすいものです。Fitlockのルールでは、スクリーンタイムを稼ぐ条件として歩数を設定できます。たとえば「アプリが使えるようになる前に1,000歩」といった具合です。わざと控えめにした目標なので、水曜日には投げ出してしまうかもしれない1万歩の目標より、ずっと安定して達成できます。

歩数を軸に習慣を作りたいなら、Fitlockで1日の歩数を増やす方法のガイドで、こうしたルールを一から設定する手順を紹介しています。FAQではスケジュールの仕組みや健康データの扱いを説明しています。Fitlock Proでは、長い期間の傾向を追いたい方のために月間表示や過去の週のデータが加わり、ほかの方法で体を動かす人のためのワークアウト時間などの目標も使えるようになります。

Fitlockで試してみる

Fitlockは、これらのスクリーンショットに写っているiPhoneアプリです。毎日の健康目標を達成するまで、選んだアプリやウェブサイトをブロックします。Appleのスクリーンタイムのフレームワークを使うので、アプリ単位ではなくスマートフォン全体で効きます。歩数は無料プランで使える目標のひとつで、車椅子のプッシュや腕立て伏せも選べます。Proではさらに多くの目標が使えます。

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