運動でスクリーンタイムを稼ぐ方法（そして続けるコツ）

スクリーンタイムの制限を決めたのに夕食前には破ってしまった、という経験があるなら、原因はおそらく意志の弱さではありません。問題は、Instagramを開くのには何のコストもかからないのに、散歩や運動にはそれなりのコストがかかることです。その解決策のひとつが、両方のコストをそろえること。つまり運動でスクリーンタイムを稼ぎ、体を動かしたあとでだけスマートフォンが使えるようにするのです。文字にすると厳しく聞こえますが、実際には罰というより公平な取引に近いものです。

多くの親が、宿題や家の手伝いを条件に子どもと交わしているのと同じ約束です。変わったのは、その取引をスマートフォン自身が守らせてくれるようになったことです。歩数や運動時間をチェックして、自分と約束した数字に届いたときだけアプリのブロックを解除します。交換レートさえうまく決めれば、ルールだと感じることもほとんどありません。

要点まとめ

• 最高の日ではなく、普通の日に達成できるレートにする。 英国の国民保健サービス（NHS）は、成人に週150分以上の中程度の運動を勧めています。1日20〜30分という目標は、ルールの土台としてちょうどいい量です。
• ごまかしにくい単位を使う。 なんとなくの頑張りではなく、歩数、運動時間、腕立て伏せなどにしましょう。
• すでにしている習慣に結びつける。 たとえばスマートフォンを手に取る動作に結びつければ、取引が毎回の判断ではなく自動的なものになります。
• 数週間ごとにレートを見直す。 最初は公平に感じた目標も、体力がつけば物足りなくなります。

体の動きとスクリーンタイムを交換する習慣の科学

運動をスクリーンタイムの代価にする方法が効くのは、アプリを使えば急に自制心が強くなるからではありません。行動研究者が長年検証してきたいくつかの考え方を取り入れているからです。

習慣を積み重ねる：すでにしていることに取引を結びつける

スタンフォード大学の研究者BJ・フォッグ氏は、これを「アンカリング」と呼んでいます。新しい習慣を、何もないところから思い出そうとするのではなく、生活の中にすでに定着していることに結びつける方法です（Stanford Lifestyle Medicineがこの手法とフォッグ氏自身の例を紹介しています）。お湯が沸くのを待つ間にスクワットを数回するのも、そのひとつです。同じ考え方は「習慣の積み重ね（ハビットスタッキング）」とも呼ばれます。すでにある習慣がきっかけになってくれるので、記憶ややる気に頼らなくても、そのタイミングに気づけるのがポイントです。スクリーンタイムを稼ぐルールには、最初からアンカーが組み込まれています。解除するためにスマートフォンを手に取るので、ハードルがもともとあるその場所に、体を動かすきっかけが置かれるのです。

「もし〜なら、〜する」計画：前もって決めておく

心理学には、これに近い「実行意図」という考え方があります。「18時前にSNSを見たくなったら、先に腕立て伏せをする」といった「もし〜なら、〜する」という計画のことです。実行意図に関する94件の独立した研究をまとめたメタ分析では、人が目標をやり遂げるかどうかに中程度から大きな効果があり、達成、人間関係、健康の分野でコーエンのdは0.65だったことがわかっています（査読付きのレビュー論文がこの結果をまとめています）。スクリーンタイムを稼ぐルールも同じ仕組みです。ルールを設定するときに「もし〜なら」を一度だけ決めておけば、スマートフォンが震えるたびに自分と交渉する必要はありません。

短い運動もちゃんと効く

取引に見合うだけの運動をするのに、本格的なトレーニングは必要ありません。1回1〜5分の短い運動を1日に何度か繰り返す「エクササイズスナック」についての研究をまとめたシステマティックレビューでは、食後の血糖値の急上昇が抑えられ、過体重の成人の安静時血圧が下がり、もともと運動習慣のなかった人の体力が向上したことが報告されています（このレビューはPubMed Centralで読めます）。交換レートを考えるうえでは、ジムでしっかり運動しなくても、腕立て伏せを1セットやったり近所を1周歩いたりするだけでちゃんとカウントされる、ということです。

運動でスクリーンタイムを稼ぐ：公平なレートの決め方

正解の交換レートはひとつではありませんが、間違った方向はあります。甘すぎればブロックは意味をなさず、厳しすぎればルールをやめてしまうか、抜け道を探すことになります。無理のないところに落ち着くためのポイントを紹介します。

1. きりのいい数字ではなく、今の自分の水準から始める。 何かを決める前に、最近の歩数や活動量を確認しましょう。1日の平均がすでに10,000歩前後なら、解除のためにさらに8,000歩を求めるのは不満のもとですが、あと1,000歩なら軽い後押しになります。
2. その場面に合った単位を選ぶ。 買い物に歩いて行くなら歩数、しっかりしたトレーニングなら時間、デスクでの短い休憩なら腕立て伏せが向いています。英国のNHSは週に150分以上の中程度の運動、または75分以上の激しい運動を勧めており（19〜64歳の成人向けNHSガイドライン）、世界保健機関（WHO）も世界共通の最低ラインとして同じ150分を掲げています（身体活動に関するWHOのファクトシート）。平日に20〜30分という目標なら、解除のたびに本格的な運動をしなくても、おおむねこの水準を保てます。
3. ごほうびを努力に見合ったものにする。 短い腕立て伏せ1セットなら10分、45分のしっかりしたトレーニングなら夜の長めの時間、というように決めるのが妥当です。
4. 目標を組み合わせる余地を残す。 歩数と運動時間を組み合わせると、1つの数字だけを追うよりも、充実したバランスのいい1日にごほうびを出せます。

歩数がいちばんのてこになるなら、現実的な1日の歩数についての記事でさらに詳しく解説しています。また、1日の歩数を増やす方法のガイドでは、1日の過ごし方をがらりと変えずに差を埋める具体的な方法を紹介しています。

自分をごまかしてしまうよくある失敗

自分で交換レートを決めるとき、何度も繰り返される失敗のパターンがあります。

• レートを高くしすぎる。 目標達成に1時間かかるなら、取引を飛ばしたり、ブロックをオフにしたり、アプリごと削除したくなるものです。
• ごまかしやすい単位を選ぶ。 腕を軽く振って稼いだ歩数や、ほとんど動かずに記録した「運動」は、あなたが意図した努力ではありません。スマートフォンのカメラが自分で確認できる腕立て伏せのように、実際にやったと実感できるものに結びついた目標を選びましょう。
• レートを見直さない。 1月には公平に感じた目標も、体力がついた3月には物足りなくなり、取引が何も求めなくなります。
• 毎日を同じように扱う。 きついトレーニングが続いたあとの休息日はずるではなく、回復です。つい使いすぎてしまう時間帯だけアプリをブロックするスケジュールにすれば、ルールは罰ではなく現実的なものになります。

Fitlockでスクリーンタイムを稼ぐルールを設定する

この仕組みを一から自分で作りたくないなら、Fitlockがルールを作り、Appleのスクリーンタイムのフレームワークを使って守らせてくれます。1つのアプリだけでなく、システム全体に適用されます。「時間を稼ぐ」ルールで1つ以上の目標を選び（歩数と腕立て伏せは無料、ワークアウト時間、スクワット、サイクリングの距離などはFitlock Proの機能です）、それぞれでどれだけスクリーンタイムを稼げるかを設定します。

Proでは、2つの目標をANDで組み合わせられます。たとえば1,000歩と45分の運動で1時間を稼ぐようにすれば、1つの指標だけでなく、充実した1日全体がごほうびに反映されます。腕立て伏せとスクワットはスマートフォンのカメラがデバイス上で数えるので、自分に言い訳できるような別のカウンターはありません。時間を稼ぐ前に短い休憩を取ることもできますが、休憩を重ねるごとに待ち時間が長くなります。厳格モード（こちらもPro）ではその選択肢そのものがなくなり、目標を達成するまでスケジュールをオフにできません。休憩、スケジュール、厳格モードがどう関係するのか、設定する前に詳しく知りたい方はFAQをご覧ください。

Fitlockで実践する

体の動きとスクリーンタイムの交換レートを自分で決めることは、ノートと少しの自制心だけでもやる価値があります。Fitlockはそれを守らせる部分を担当するだけです。調子の悪い日に、こっそり約束を破る方向へ気持ちが傾かないようにしてくれます。App StoreでFitlockをダウンロードして最初のルールを設定し、1週間後にどう感じるか試してみてください。