如何通过运动赚取屏幕时间（并坚持下去）

如果你曾经给自己定过屏幕使用时间的限制，却在晚饭前就破了功，问题多半不在意志力。真正的问题是：打开 Instagram 不需要任何代价，而散步或锻炼却要付出不少。一个办法是让两者的代价变得一样：通过运动赚取屏幕时间，让手机只有在你动起来之后才解锁。写下来听着挺严格，但实际用起来，它更像一笔公平的交易，而不是惩罚。

这和很多父母跟孩子在作业或家务上做的约定是一回事。不同的是，现在手机自己就能执行这笔交易：它会检查你的步数或锻炼分钟数，只有在你达到和自己约定好的数字后，才解锁应用。只要兑换比例定得合适，它几乎感觉不到是一条规则。

快速回答

• 定一个普通日子就能达到的比例，而不是按你状态最好的那天来定。英国国家医疗服务体系（NHS）建议成年人每周至少进行 150 分钟中等强度的活动，所以每天 20 到 30 分钟的目标，是制定规则的合理基础。
• 选一个不容易作弊的单位：步数、锻炼分钟数或俯卧撑，而不是模糊的“我努力过了”。
• 把这个习惯挂在你本来就在做的事情上，比如拿起手机，这样交易就会变成自动的，而不是每次都要做决定。
• 每隔几周重新调整比例。 一开始觉得公平的目标，等你体能提高后就会显得太轻松。

用运动换屏幕时间，背后的习惯科学

把运动变成屏幕使用时间的代价之所以有效，并不是因为有了应用之后自律突然变容易了，而是因为它借用了行为研究者多年来反复验证的几个思路。

习惯叠加：把交易挂在你已经在做的事情上

斯坦福大学研究者 BJ Fogg 把这称为“锚定”：把一个新习惯和日常生活中已经固定下来的事情绑在一起，而不是凭空去记住它（斯坦福生活方式医学中心介绍了这一方法和 Fogg 本人的例子）。等水烧开的时候做几个深蹲，就是其中一种做法。同样的思路也常被称为“习惯叠加”。它之所以有效，是因为已有的习惯会提醒你，你不必依靠记忆或动力去留意时机。赚取屏幕时间的规则本身就自带锚点：你拿起手机想解锁，运动的提示就正好出现在原本就有阻力的地方。

“如果……就……”计划：提前做好决定

心理学里还有一个相近的概念，叫“执行意图”，也就是一个“如果……就……”的计划，比如：“如果我想在下午 6 点前刷社交媒体，就先做完俯卧撑。”一项汇总了 94 项独立研究的荟萃分析发现，执行意图对人们能否真正完成目标有中等到较大的影响，在成就、人际关系和健康领域的 Cohen’s d 为 0.65（一篇经过同行评审的综述总结了这一结果）。赚取屏幕时间的规则也是同样的道理：你只需在设置规则时决定一次“如果……就……”，而不用每次手机一响就跟自己讨价还价。

短时间的运动也算数

要让这笔交易值得，并不需要一次完整的训练。一篇关于“运动零食”（exercise snacks，即每次 1 到 5 分钟、每天重复几次的短时运动）的系统综述发现，这类运动能降低餐后血糖峰值，降低超重成年人的静息血压，并提高原本缺乏运动的人的体能（该综述可在 PubMed Central 上阅读）。对你的兑换比例来说，这意味着快速做一组俯卧撑或者绕着街区走一圈都算数，不必先去健身房练完一整套才能拿回手机。

如何公平地通过运动赚取屏幕时间

没有唯一正确的兑换比例，但有一个错误的方向：太宽松，屏蔽就失去了意义；太严格，你要么放弃这条规则，要么想办法绕过它。下面几点能帮你找到一个合理的位置。

1. 从你现在的水平出发，而不是从一个整数出发。 在设定任何目标之前，先看看你最近的步数或活动量。如果你每天平均已经走 10,000 步左右，要求自己再多走 8,000 步才能解锁手机，只会让你心生厌烦；多走 1,000 步，则是恰到好处的推动。
2. 根据场景选择单位。 步数适合走路去买东西，分钟数适合正式的锻炼，俯卧撑适合在办公桌前的短暂休息。英国 NHS 建议每周至少进行 150 分钟中等强度活动或 75 分钟高强度活动（NHS 针对 19 至 64 岁成年人的活动指南），世界卫生组织也在全球范围内设定了同样 150 分钟的最低标准（世卫组织关于身体活动的情况介绍）。工作日每天 20 到 30 分钟的目标，基本能让你保持在这个水平，又不会让每次解锁都变成一整套训练。
3. 让奖励和付出相匹配。 一小组俯卧撑换十分钟比较公平，一次 45 分钟的正式锻炼则可以换来晚上更长的一段时间。
4. 给组合目标留出空间。 把步数和一段锻炼时间结合起来，比只追逐一个数字更能奖励丰富而充实的一天。

如果步数是你最主要的抓手，我们关于每天走多少步才现实的文章会讲得更详细，而我们的增加每天步数指南则介绍了不必彻底改变日常安排就能补上差距的实用方法。

常见的自欺误区

人们在给自己定兑换比例时，有几种模式会反复出现。

• 比例定得太高。 如果要花一个小时才能达到目标，你很容易跳过这笔交易、关掉屏蔽，甚至干脆删掉应用。
• 选了一个容易作弊的单位。 轻轻甩手臂刷出来的步数，或者几乎没动就记录下来的“锻炼”，都不是你原本想要的付出。选一个和你能真切感受到的动作相对应的目标，比如由手机摄像头亲自“看着”的俯卧撑。
• 从不调整比例。 1 月份觉得公平的目标，到了 3 月份体能提高后可能就显得太轻松，这笔交易也就不再要求你付出什么了。
• 每天都一视同仁。 高强度训练之后的休息日不是作弊，而是恢复。只在你容易用过头的时段屏蔽应用，能让规则保持现实，而不是变成惩罚。

在 Fitlock 中设置赚取屏幕时间的规则

如果你不想从零开始搭建这套系统，Fitlock 可以帮你建好规则，并借助 Apple 自己的屏幕使用时间框架来执行，让它在整个系统范围内生效，而不只是针对某一个应用。在“赚取我的时间”规则中，你可以选择一个或多个目标（步数和俯卧撑免费；锻炼时间、深蹲、骑行距离等属于 Fitlock Pro），并设定每个目标能换来多少屏幕使用时间。

在 Pro 版中，你可以用 AND 组合两个目标，比如 1,000 步加 45 分钟锻炼换取额外一小时，让奖励反映的是更充实的一天，而不只是单一指标。俯卧撑和深蹲由手机摄像头在设备上计数，所以没有一个可以让你糊弄自己的独立计数器。在赚到时间之前，你仍然可以短暂休息一下，但每多休息一次，等待时间就会更长；而严格模式（同样是 Pro 功能）会彻底取消这个选项，在完成目标之前日程无法关闭。如果你想在设置之前了解细节，我们的常见问题介绍了休息、日程和严格模式是如何配合的。

用 Fitlock 付诸实践

哪怕只靠一个笔记本和一点自律，给自己定一个运动和屏幕时间之间的兑换比例也是值得的。Fitlock 只负责执行这部分，让状态不好的一天不会悄悄说服你放弃约定。在 App Store 下载 Fitlock，设置你的第一条规则，一周后看看感觉如何。