如何停止末日刷屏：一份实用指南

你打开应用只想看一眼，四十分钟后却还在划着新闻标题、评论区里的争吵和别人的度假照片，心情比刚开始时更糟。这就是末日刷屏（doomscrolling）：在一连串负面或糟糕的内容早已没有任何用处之后，还在不停地看、不停地读。这篇指南介绍如何用真正坚持得下去的方法停止末日刷屏：这个习惯到底是什么，为什么信息流被设计得让人难以放下，以及想让改变持续下去，应该从哪里开始。

快速回答

如果你只打算做几个改变，那就从这些开始：

• 关掉你最常末日刷屏的那些应用的通知，让没有什么能把你拉回去。
• 把这些应用从主屏幕移到 App 资源库，让它们不再触手可及。
• 把手机调成灰度模式一周：一项研究发现，人们这样做之后，屏幕使用时间下降了。
• 在“屏幕时间”里给占用你大量时间的类别设置限额，并用密码保护起来。
• 提前想好，在你平时会开始刷屏的最初三十秒里，改做什么。
• 如果其他办法都不管用，就让解锁需要付出一点体力，比如先散个步。

什么是末日刷屏？

《剑桥词典》把末日刷屏定义为长时间盯着手机或电脑、不停阅读坏消息或负面新闻的行为。实际上，它不只关乎新闻：评论区里的一场争吵、陌生人当众闹掰的感情，或者一个永远刷不到底的算法信息流，都有同样的吸引力。让它成为末日刷屏、而不是普通浏览的，是它的样子。你早已不觉得有趣，却还在继续，而且说不清为什么没在三屏之前停下来。

为什么信息流这么难放下

一部分原因在于它的结构。无限信息流就是为无止境地滑动而设计的：没有第二页，也没有最后一页，除非应用自己决定提示你，否则没有任何东西会告诉你已经看完了。被普遍认为是无限滚动发明者的创业者阿扎·拉斯金（Aza Raskin）曾表示后悔发明它，还在美国新墨西哥州起诉 Meta、指控其应用伤害年轻人的审判中出庭作证。一旦拿掉了自然的停止点，停下来的决定就必须每一次都由你自己来做。

另一部分原因是隐藏在背后的奖励模式。2018 年发表在《Frontiers in Psychology》上的一篇论文描述了手机通知和信息流如何以“间歇性强化”的方式运作：下一条内容有时很无聊，有时却正好抓住了你。研究人员指出，一个大约每两次出现一次的奖励，比可预测的奖励更能激发期待，也更容易引发强迫性的查看，这和老虎机背后的机制是一样的。这些都不代表你缺乏自制力，只说明信息流正在做它被设计来做的事。

先看清问题的样子

在选择方法之前，最好先看看真实的数字，而不是粗略估计自己刷了多久。记录一周之后，结果可能是这样的：

每天平均 4 小时 38 分钟听起来很抽象，直到你看到其中大部分时间是被哪两三个应用占用的。与其笼统地给自己定个“少用手机”的目标（这个目标太模糊，很难带来改变），不如把第一个方法对准这几个应用。

如何停止末日刷屏：从容易到强力的方法

这些都和意志力关系不大，关键在于改变那些让第一次滑动变得如此自动的小小手机习惯。先从最容易的改变开始，再逐步转向那些在你疲惫、无聊或压力大的时候也能起作用的方法，因为末日刷屏往往就发生在这些时候。

关掉通知

前往 设置 > App > [应用名称] > 通知，为你最常末日刷屏的应用关闭 允许通知，步骤和 Apple 自己的指南一致。通知就是让你拿起手机的信号。关掉它并不会阻止你主动打开应用，但能阻止应用先来“打开”你。

把应用从主屏幕移走

按住应用，轻点 移除 App，然后轻点 从主屏幕移除。Apple 确认，这样做会把应用移到 App 资源库，而不是删除它，所以你去找的时候它还在。解锁手机再去搜索，这短短的一点延迟，往往就足以打断下意识伸手的动作。

试一周灰度模式

打开 设置 > 辅助功能 > 显示与文字大小 > 色彩滤镜 > 灰度，步骤见 Apple 的说明。2024 年发表在《Mobile Media & Communication》上的一项研究跟踪了 84 名智能手机用户两周：第一周正常使用，第二周使用灰度模式，结果发现灰度那一周的屏幕使用时间下降了。没有了颜色，信息流刷起来就没那么有吸引力，对有些人来说，这就够了。

设置一个像样的时间限制

前往 设置 > 屏幕时间 > 时间额度（在 iOS 26 及更早版本中仍叫 App 限额），为占用你大量时间的类别设置上限。最好再配上一个屏幕时间密码，因为你给自己设的限制默认总会留一条绕过去的路。我们的在 iPhone 上限制屏幕使用时间的分步指南详细介绍了如何把它锁好。

用别的习惯替代

提前决定，在平时会用来刷屏的最初三十秒里改做什么：站起来、喝杯水、给一个真实的人发消息，而不是看陌生人吵架。想看手机的冲动不会消失，但在它变成四十分钟之前，你给了它另一个去处。

让解锁付出代价

最有力的方法，是一道需要付出体力的门槛，而不是一个点一下就能关掉的提示。这正是 Fitlock 规则背后的想法：你选定一个目标，所选应用的屏幕使用时间就会一直锁着，直到你完成目标为止。一条规则可以是这样的：1,000 步 AND 45 分钟锻炼，换来额外一小时的屏幕使用时间。

像这样用 AND 组合两种目标是 Fitlock Pro 的功能。免费账户一次只能设一个目标，比如步数，但对你放进阻止列表的那两个应用来说，这依然是一道实实在在的门槛。Fitlock 通过 Apple 自己的屏幕使用时间框架来屏蔽，所以屏蔽在整个系统范围内生效，而不是一个应用一个应用地起作用。它和 one sec 这类在打开应用前插入停顿的应用属于同一类：两者都是把一个下意识的动作变成一个需要做出的决定。关于规则、日程和严格模式如何运作，常见问题和价格页面有更详细的说明。

把其中两三个方法结合起来，比如灰度模式、加了密码的时间限制，以及需要付出努力才能解锁，你就有了一个停止末日刷屏的可行方案，而不必依赖晚上 11 点时的意志力。

发现自己正在刷屏时怎么办

有时候，上面这些都还没来得及起作用，你已经刷了二十分钟，拇指在你决定之前就动了起来。下面这几件事在当下会有帮助：

1. 说出来。对自己说一句“我正在末日刷屏”，就能把下意识的动作重新变成一个选择。
2. 把手机放下，而不只是锁屏：再把它拿起来是额外的一步，这一步很关键。
3. 换个姿势：站起来，走到另一个房间，或者出门走几分钟。哪怕只是短短散个步，也足以改变身体正在做的事，从而打断这个模式。
4. 挑一件能完成的小事，比如回一条消息或者把碗放进洗碗机，用它来代替“就这么停下”的决定。

目标是在第四十条新闻标题之前停下来，而不是从此戒掉手机。如果它总在某个特定时间发生，比如睡前就很常见，我们关于睡前玩手机的文章专门讨论了这种情况，因为那里的解决办法略有不同。

Fitlock 的用武之地

关掉通知、切换到灰度模式，单靠这两步就能带你走很远。Fitlock 是为那些这样还不够的日子准备的：它会屏蔽你选择的应用，直到你完成每天的步数、锻炼或运动目标，并借助 Apple 的屏幕使用时间框架，让屏蔽覆盖整部手机，而不只是某一个应用。你的健康数据留在你的设备上，规则可以简单到只有一个步数目标，也可以在 Pro 版中组合两个目标。

在 App Store 下载 Fitlock，几分钟内就能设置好你的第一条规则。