每天走多少步才够？研究给出的答案

问起每天走多少步才够，大多数人都会说 10,000 步。这是很多健身手环的默认目标，但它并不是由专家委员会定下的。它最初是一家日本公司在 1965 年销售的一款计步器的名字，而此后检验过这个数字的研究表明，对健康真正重要的步数更低，而且会随年龄变化。

这并不是少走路的理由。发表在《柳叶刀·公共卫生》（The Lancet Public Health）和《美国医学会杂志》（JAMA）上的大型观察性研究发现，走得更多，始终与研究期间更低的死亡风险相关，至少在一定范围内如此。这个范围的上限在哪里，对你的每日步数目标又意味着什么，值得你花十分钟了解。

快速回答

• “一万步”起源于 1965 年一款日本计步器的商品名，而不是一项健康建议。
• 2022 年发表在《柳叶刀·公共卫生》上的一项荟萃分析发现，增加步数对降低死亡率的益处，在 60 岁及以上的成年人中大约在每天 6,000 到 8,000 步时趋于平稳，在 60 岁以下的成年人中则在 8,000 到 10,000 步左右。
• 发表在《JAMA 内科学》（JAMA Internal Medicine）上的一项针对老年女性的研究发现，益处从每天约 7,500 步开始趋于平稳，而从约 4,400 步起就已有明显的好处。
• 英国 NHS 和世卫组织都没有设定步数目标。它们的建议是用每周中等或高强度活动的分钟数来表述的，而不是步数。

一万步这个数字从何而来

这个数字在日本有个名字：万步计，大意是“一万步计量器”。1965 年，一家日本公司以这个名字推出了一款计步器，这个整数之所以流传下来，是因为它是个朗朗上口的商品名，而不是因为有人把它当作健康标准验证过。这是 Harvard Health Publishing 援引哈佛医学院李怡敏（I-Min Lee）博士的说法介绍的，她多年来一直在研究步数与死亡率的关系。这个数字背后没有任何临床试验。它只是一句广告口号，比能真正检验它的可穿戴设备早出现了几十年。

那么，每天走多少步才够？

当研究人员有了加速度计和计步器，可以用真实的健康结果来检验一万步这个数字时，一幅更清晰、也更与年龄相关的图景出现了。

《柳叶刀·公共卫生》的荟萃分析

2022 年，由 Amanda Paluch 领导的团队汇总了来自多个国家的 15 项队列研究的数据，共涉及 47,471 名成年人，相关荟萃分析发表在《柳叶刀·公共卫生》上。在中位数为 7.1 年的随访期间，有 3,013 名参与者死亡。研究人员按照每天的平均步数把参与者分成四组，各组的中位数分别为 3,553 步、5,801 步、7,842 步和 10,901 步。

与步数最少的一组相比，研究期间的死亡风险在第二组低 40%，第三组低 45%，最高一组低 53%。不过，益处并不会无限增加：在 60 岁及以上的成年人中，每天超过约 6,000 到 8,000 步后，风险就几乎不再明显下降；而在 60 岁以下的成年人中，趋于平稳的点更高，大约在 8,000 到 10,000 步。

老年女性，以及更低的起点

另一项发表在《JAMA 内科学》上的研究，跟踪了 16,741 名平均年龄 72 岁的女性。参与者在髋部佩戴加速度计一周，之后平均随访 4.3 年，其间有 504 人死亡。四组的每日步数中位数分别为 2,718 步、4,363 步、5,905 步和 8,442 步。与最低一组相比，死亡风险在第二组低 41%，第三组低 46%，第四组低 58%。风险一直下降到每天约 7,500 步，然后趋于平稳，而且每天每多走 1,000 步，平均与死亡风险再降低 15% 相关。

步数还是步速

第三项研究于 2020 年发表在《美国医学会杂志》上，由 Pedro Saint-Maurice 领导，对 4,840 名平均年龄 56.8 岁的美国成年人进行了平均 10.1 年的跟踪。平均每天走 8,000 步的成年人，在研究期间的死亡风险大约只有每天走 4,000 步者的一半（风险比为 0.49），而每天走 12,000 步的人，风险约为三分之一（0.35）。在考虑了每天的总步数之后，这项研究发现步速对死亡风险没有可测量的影响。

有必要说清楚这类研究能说明什么、不能说明什么。它们都是观察性研究：显示的是步数和死亡风险同步变化，而不能证明仅仅多走路就导致了风险降低，因为走得多的人和走得少的人在其他方面也可能不同。每项研究都考虑了年龄、吸烟和既有疾病等因素，但在把某个步数当作保证之前，最好记住相关性和因果关系的区别。

NHS 和世卫组织的建议：看分钟，不看步数

无论是英国国家医疗服务体系（NHS）还是世界卫生组织，都没有用步数来表述它们最主要的建议。NHS 建议 19 至 64 岁的成年人每周至少进行 150 分钟中等强度活动或 75 分钟高强度活动，分散在 4 到 5 天完成，另外每周至少有两天做力量训练。世卫组织针对 18 至 64 岁成年人的建议几乎一样：每周至少 150 分钟中等强度活动，或 75 分钟高强度活动。

步数和分钟数不能直接换算，但两者之间有一座大致的桥梁。一篇关于步行步频研究的系统综述认为，对大多数成年人来说，中等强度大约相当于每分钟 100 步，这样 150 分钟快走大约就是每周 15,000 步，怎么分配都可以。而且步行只是算数的活动之一：骑车、游泳和跳舞同样算。

增加每天步数的实用方法

要让“健康”App 里的数字动起来，并不需要一份训练计划。下面这些习惯，一周下来就能积少成多：

• 提前一站下公交或地铁，或者把车停在停车场最远的一头。
• 能走楼梯时就别坐电梯。
• 打电话的前十分钟或最后十分钟边走边说，而不是坐着。
• 如果你是坐着办公，设个提醒，每小时站起来走几分钟。
• 有事直接走到同事桌前说，而不是发消息。
• 饭后散一小会儿步。每次十分钟，一周下来很快就能累积起来。

找到适合自己的每日步数目标

不存在一个适合所有人的每日步数目标，因为研究指向的是一个会随年龄和起始体能变化的范围，而不是固定在 10,000 步的一条线。一个合理的做法是：先看看自己过去一周的平均步数，再在此基础上适度增加，而不是直接瞄准某项研究在另一群人身上测出的数字。

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如果你现在的平均步数比这低，一个更小、更具体的目标，通常比借用 1965 年广告里的整数更容易坚持。Fitlock 的规则可以让你把步数设为赚取屏幕使用时间的条件，比如先走 1,000 步，应用才会解锁。这是一个有意定得很温和的要求，比一个可能周三就放弃的 10,000 步目标更容易持续做到。

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