Quanti passi al giorno servono davvero?

Chiedi quanti passi al giorno bisogna fare e quasi tutti risponderanno 10.000. È un obiettivo predefinito molto comune sui fitness tracker, ma non l’ha stabilito un comitato di esperti. È nato come nome di un contapassi venduto da un’azienda giapponese nel 1965, e gli studi che l’hanno messo alla prova da allora suggeriscono che il numero che conta per la tua salute è più basso, e che cambia con l’età.

Non è un motivo per muoversi di meno. Grandi studi osservazionali pubblicati su The Lancet Public Health e JAMA hanno rilevato che fare più passi è costantemente associato a un rischio più basso di morire nel periodo dello studio, almeno fino a un certo punto. Capire dove si trova quel punto, e cosa significa per il tuo obiettivo di passi giornaliero, vale dieci minuti del tuo tempo.

In breve

• I “10.000 passi” sono nati nel 1965 come nome commerciale di un contapassi giapponese, non come raccomandazione per la salute.
• Una meta-analisi del 2022 pubblicata su The Lancet Public Health ha rilevato che il beneficio di passi in più sulla mortalità si stabilizzava intorno ai 6.000-8.000 passi al giorno negli adulti dai 60 anni in su, e intorno agli 8.000-10.000 negli under 60.
• Uno studio su donne anziane pubblicato su JAMA Internal Medicine ha rilevato che i benefici si stabilizzavano da circa 7.500 passi al giorno, con vantaggi evidenti già da circa 4.400.
• NHS e OMS non fissano alcun obiettivo di passi. Le loro linee guida sono espresse in minuti di attività moderata o intensa a settimana, non in passi.

Da dove arrivano i 10.000 passi

Il numero ha un nome in Giappone: manpo-kei, che significa più o meno “misuratore da 10.000 passi”. Un’azienda giapponese lanciò un contapassi con questo nome nel 1965, e il numero tondo è rimasto perché funzionava come nome di prodotto accattivante, non perché qualcuno l’avesse verificato come soglia per la salute. Lo riporta Harvard Health Publishing, citando la dottoressa I-Min Lee della Harvard Medical School, che studia da anni il legame tra passi e mortalità. Dietro quel numero non c’era alcuno studio clinico. Era uno slogan pubblicitario, arrivato decenni prima dei dispositivi indossabili che avrebbero permesso di verificarlo come si deve.

Quindi, quanti passi al giorno servono?

Quando i ricercatori hanno avuto a disposizione accelerometri e contapassi per confrontare i 10.000 passi con risultati reali, è emerso un quadro più chiaro e più legato all’età.

La meta-analisi di The Lancet Public Health

Nel 2022 un gruppo guidato da Amanda Paluch ha riunito i dati di 15 studi di coorte condotti in diversi Paesi, per un totale di 47.471 adulti, in una meta-analisi pubblicata su The Lancet Public Health. In un follow-up mediano di 7,1 anni, sono morti 3.013 partecipanti. I ricercatori hanno diviso i partecipanti in quattro gruppi in base alla media di passi al giorno, con valori mediani di 3.553, 5.801, 7.842 e 10.901.

Rispetto al gruppo più basso, il rischio di morire durante lo studio era più basso del 40% nel secondo gruppo, del 45% nel terzo e del 53% nel gruppo più alto. Il beneficio però non continuava a crescere all’infinito: negli adulti dai 60 anni in su il rischio smetteva di calare in modo evidente oltre i 6.000-8.000 passi circa al giorno, mentre negli under 60 il punto in cui si stabilizzava era più alto, intorno agli 8.000-10.000 passi.

Donne anziane e un punto di partenza più basso

Un altro studio, pubblicato su JAMA Internal Medicine, ha seguito 16.741 donne con un’età media di 72 anni. Le partecipanti hanno indossato un accelerometro sul fianco per una settimana e poi sono state seguite in media per 4,3 anni, durante i quali ne sono morte 504. I passi giornalieri mediani dei quattro gruppi erano 2.718, 4.363, 5.905 e 8.442. Rispetto al gruppo più basso, il rischio di morte era più basso del 41% nel secondo, del 46% nel terzo e del 58% nel quarto. Il rischio continuava a scendere fino a circa 7.500 passi al giorno e poi si stabilizzava, e ogni 1.000 passi al giorno in più era associato in media a un rischio di morte più basso di un ulteriore 15%.

Numero di passi o velocità del passo

Un terzo studio, pubblicato su JAMA nel 2020 e guidato da Pedro Saint-Maurice, ha seguito 4.840 adulti statunitensi con un’età media di 56,8 anni per una media di 10,1 anni. Gli adulti che facevano in media 8.000 passi al giorno avevano circa la metà del rischio di morire durante lo studio rispetto a chi ne faceva 4.000 (un hazard ratio di 0,49), e chi ne faceva 12.000 circa un terzo del rischio (0,35). Una volta considerato il totale dei passi giornalieri, la velocità del passo non faceva alcuna differenza misurabile sul rischio di morte in questo studio.

Vale la pena essere chiari su cosa questo tipo di ricerca può dimostrare e cosa no. Sono studi osservazionali: mostrano che passi e rischio di morte vanno insieme, ma non provano che aggiungere passi, da solo, abbia causato il rischio più basso, perché chi cammina di più può essere diverso da chi cammina di meno anche per altri aspetti. Ogni studio ha tenuto conto di fattori come età, fumo e malattie già presenti, ma la differenza tra associazione e causa va tenuta a mente prima di considerare un numero di passi come una garanzia.

Le linee guida di NHS e OMS: minuti, non passi

Né l’NHS, il servizio sanitario britannico, né l’Organizzazione Mondiale della Sanità formulano la loro raccomandazione principale in numero di passi. L’NHS consiglia agli adulti dai 19 ai 64 anni almeno 150 minuti di attività moderata o 75 minuti di attività intensa a settimana, distribuiti su 4-5 giorni, più esercizi di rinforzo almeno due giorni a settimana. La raccomandazione dell’OMS per gli adulti dai 18 ai 64 anni è quasi identica: almeno 150 minuti di attività moderata, oppure 75 minuti di attività intensa, ogni settimana.

Passi e minuti non si convertono direttamente, ma esiste un ponte approssimativo. Una revisione sistematica degli studi sulla cadenza del passo colloca l’intensità moderata intorno ai 100 passi al minuto per la maggior parte degli adulti, il che porta 150 minuti di camminata a passo svelto a circa 15.000 passi in una settimana, distribuiti come preferisci. Camminare è poi solo una delle attività che contano: anche bici, nuoto e ballo valgono.

Modi pratici per aggiungere passi alla giornata

Non ti serve un programma di allenamento per far salire il numero nell’app Salute. Alcune abitudini che si sommano nel corso della settimana:

• Scendi dall’autobus o dalla metro una fermata prima, oppure parcheggia in fondo al parcheggio.
• Prendi le scale invece dell’ascensore quando puoi.
• Cammina durante i primi o gli ultimi dieci minuti di una telefonata invece di restare seduto.
• Imposta un promemoria per alzarti e camminare un paio di minuti ogni ora se lavori da seduto.
• Vai alla scrivania di un collega invece di mandargli un messaggio.
• Fai una breve passeggiata dopo i pasti. Dieci minuti alla volta si sommano in fretta nel corso della settimana.

Scegliere il tuo obiettivo di passi giornaliero

Non esiste un obiettivo di passi giornaliero valido per tutti, perché la ricerca indica un intervallo che cambia con l’età e con la forma fisica di partenza, non una linea fissa a 10.000. Un approccio ragionevole è controllare la tua media attuale su una settimana e poi aggiungere una quantità moderata, invece di puntare subito a un numero misurato da uno studio su una popolazione diversa.

La scheda Statistiche di Fitlock mostra proprio questo tipo di vista settimanale: i passi di ciascuno degli ultimi sette giorni accanto al tempo schermo, così vedi la tua media prima di decidere cosa cambiare.

Se la tua media attuale è più bassa, un obiettivo più piccolo e preciso di solito è più facile da mantenere di un numero tondo preso in prestito da una pubblicità del 1965. Le regole di Fitlock ti permettono di impostare un numero di passi come condizione per guadagnare tempo schermo, per esempio 1.000 passi prima che le tue app si sblocchino, una richiesta volutamente modesta, molto più facile da rispettare con costanza di un obiettivo di 10.000 passi che magari abbandoni già il mercoledì.

Se i passi sono il parametro su cui vuoi costruire un’abitudine, la nostra guida per fare più passi al giorno con Fitlock spiega come impostare una regola come questa da zero. Le FAQ spiegano come funzionano i programmi e cosa succede ai tuoi dati sulla salute, e Fitlock Pro aggiunge una vista mensile e le settimane precedenti se preferisci seguire l’andamento su un periodo più lungo, oltre a obiettivi come il tempo di allenamento per chi si muove in altri modi.

Provalo con Fitlock

Fitlock è l’app per iPhone dietro questi screenshot: blocca le app e i siti web che scegli finché non raggiungi un obiettivo di salute giornaliero, usando il framework Tempo di utilizzo di Apple, così funziona su tutto il telefono e non app per app. I passi sono tra gli obiettivi della versione gratuita, insieme alle spinte in sedia a rotelle e alle flessioni, e Pro aggiunge altre opzioni.

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