Il telefono prima di dormire: cosa dice la ricerca sul sonno

Prendere il telefono prima di dormire è una delle abitudini più diffuse in assoluto, ed è anche una delle prime cose a cui si dà la colpa quando si dorme male. La realtà è un po’ più sfumata di quanto dicano i titoli. La luce blu si prende quasi tutta la colpa, ma la ricerca che la riguarda è più frammentaria di quanto si pensi. Quello che regge meglio da uno studio all’altro è più semplice: il telefono tiene la mente accesa, si mangia ore che altrimenti passeresti dormendo, e le sue notifiche ti richiamano proprio quando cerchi di staccare.

In breve

• Il legame tra luce blu e sonno scadente è più debole e meno costante di quanto suggeriscano i consigli più diffusi.
• La stimolazione, i contenuti e le notifiche sono motivi più solidi per spiegare perché il telefono disturba il sonno.
• Usare il telefono a letto toglie anche direttamente tempo al sonno: i minuti passati a scrollare sono minuti in cui non dormi.
• Un breve momento senza schermi prima di dormire, più le funzioni dell’iPhone come la Full immersion Sonno, gli Orari di Tempo di utilizzo (prima Pausa di utilizzo) e Night Shift, copre quasi tutto ciò che indicano gli studi.
• Un programma serale che blocca le app in automatico, ed è esattamente quello che fa Fitlock, è un modo per far durare la routine senza affidarti solo alla forza di volontà.

Cosa dicono gli studi sul telefono prima di dormire

Per anni la luce blu è stata considerata il motivo principale per cui il telefono prima di dormire fa male. Gli schermi emettono davvero più luce blu di una stanza in penombra, e la luce blu può ridurre il rilascio di melatonina, l’ormone che segnala al corpo che è ora di dormire, come spiega la Sleep Foundation.

Ma quanto conti davvero nell’uso quotidiano è meno chiaro di quanto lasci intendere questa spiegazione. Nel 2024 la National Sleep Foundation ha riunito un gruppo di esperti per esaminare le ricerche su schermi e sonno a tutte le età, pubblicando le conclusioni come dichiarazione di consenso sulla rivista Sleep Health. Il gruppo non è riuscito a trovare un accordo sul fatto che la luce degli schermi prima di dormire danneggi il sonno degli adulti in particolare, perché gli studi su questo punto non sono coerenti. Su un punto più generale, invece, era d’accordo: l’uso degli schermi è associato a un sonno peggiore in bambini e adolescenti.

Anche cosa fai sullo schermo sembra contare. La National Sleep Foundation sottolinea che fare doomscrolling su un feed social o giocare tiene la mente attiva in un modo in cui di solito un libro non lo fa, e che le notifiche, suoni, vibrazioni e badge, tendono a riportare il cervello in “modalità risposta” proprio quando cerchi di rilassarti. È un colpevole più costante della sola luce blu.

C’è poi un meccanismo più semplice, che non ha bisogno di fisiologia per essere spiegato: lo spostamento del tempo. Un sondaggio su 10.106 adulti in Arabia Saudita, pubblicato su Sleep Science nel 2022, ha rilevato che il 95,1% aveva uno smartphone in camera e che l’80,7% lo usava regolarmente nelle ore di sonno. L’uso regolare dello smartphone prima di dormire era associato a probabilità quasi doppie di impiegare più di 30 minuti per addormentarsi, e l’uso di telefono, tablet, computer e TV prima di dormire era legato, in ciascun caso, a un rischio da 1,3 a 1,7 volte più alto di sonnolenza diurna moderata o grave. Il tempo che passi al telefono a letto è tempo in cui non dormi, oltre a quello che ti stanno facendo la luce o i contenuti.

Niente di tutto questo significa che la luce blu non conti, solo che è un fattore tra tanti, e probabilmente non il più importante. L’NHS, il servizio sanitario britannico, consiglia di evitare telefono, tablet e computer nell’ora prima di andare a letto, come parte di una routine serale più ampia fatta di lettura, esercizi di respirazione o musica. Il consiglio vale qualunque sia il meccanismo che conta di più nel tuo caso.

Come mollare il telefono la sera

Una routine serale non deve essere complicata per funzionare. Poche abitudini costanti, quasi tutte le sere, contano più di qualsiasi trucco isolato:

1. Scegli un orario limite. Un’ora prima di andare a letto è il punto di partenza suggerito dall’NHS. Se ti sembra un salto troppo grande, parti da venti minuti e aumenta pian piano.
2. Metti in carica il telefono fuori dalla camera. Se si ricarica di notte in cucina o in corridoio, non può essere l’ultima cosa che guardi né la prima che afferri.
3. Sostituiscilo con qualcosa senza schermo. Leggere, fare stretching o una breve passeggiata vanno tutti bene: l’idea è dare alla mente qualcosa da fare che non sia un feed.
4. Abbassa le luci della stanza, non solo dello schermo. Una luce forte a soffitto lavora contro lo stesso rilascio di melatonina di uno schermo, quindi abbassare le lampade aiuta tutta la routine.
5. Continua anche nel fine settimana. Una routine che segui quasi tutte le sere è più facile da mantenere di una che ricominci ogni lunedì.

Cosa sa già fare il tuo iPhone

Prima di ricorrere a un’app di terze parti, vale la pena sapere cosa offre già iOS. Tre funzioni coprono quasi tutto ciò che indicano gli studi citati sopra, e le pagine di supporto di Apple spiegano come configurarle. Per gli strumenti che vanno oltre l’ora di andare a letto, la nostra guida per limitare il tempo di utilizzo su iPhone copre il resto.

La Full immersion Sonno

La Full immersion Sonno filtra notifiche e chiamate nelle ore che scegli, così suoni e vibrazioni non ti riportano in “modalità risposta” una volta che ti sei sistemato. Impostala in Impostazioni > Full immersion > Sonno e personalizzala. Per renderla ricorrente, apri l’app Salute > Sfoglia > Sonno e tocca Modifica sotto Orari per impostare i giorni, l’ora in cui vai a letto e quella della sveglia (vedi la guida di Apple sul sonno e sulla Full immersion Sonno). Puoi anche programmare un periodo di rilassamento, da 15 minuti a 3 ore prima di andare a letto, che fa partire prima la Full immersion Sonno.

Orari di Tempo di utilizzo (Pausa di utilizzo)

Gli orari di Tempo di utilizzo bloccano le app per un periodo che decidi tu, così è il telefono stesso a smettere di offrirti distrazioni la sera. Su iOS 27, vai in Impostazioni > Tempo di utilizzo > Orari di Tempo di utilizzo, attiva l’opzione, tocca Aggiungi orario, scegli i giorni e imposta l’ora di inizio e di fine del periodo. Su iOS 26 e versioni precedenti la stessa funzione si chiama Pausa di utilizzo: vai in Impostazioni > Tempo di utilizzo, attiva Attività app e siti web, tocca Pausa di utilizzo, programmala e scegli Ogni giorno o Personalizza giorni per impostare i tuoi orari. La guida di Apple copre entrambe le versioni.

Night Shift

Night Shift porta lo schermo su colori più caldi la sera, cosa che Apple descrive come più riposante per gli occhi e non come un aiuto per dormire vero e proprio. Attivalo in Impostazioni > Schermo e luminosità > Night Shift, dove puoi anche programmarlo e regolare la temperatura del colore, oppure dal Centro di Controllo tenendo premuto il controllo della luminosità (vedi la guida di Apple su Night Shift). Puoi tranquillamente lasciarlo attivo, ma da solo non cambia nulla della stimolazione e delle notifiche, che sono ciò che la ricerca indica con più forza.

Un’opzione: un programma serale che blocca le app in automatico

Trasformare un orario limite in abitudine è la parte difficile, ed è qui che un programma automatico aiuta più di un promemoria. Fitlock ti permette di creare un programma che blocca le app e i siti web che scegli a partire da un’ora fissa ogni sera, per esempio le 22. Il tempo in più lo guadagni raggiungendo un obiettivo di salute giornaliero, come un numero di passi, così scrollare a tarda sera diventa qualcosa che ti guadagni durante il giorno invece che la normalità. Scegli tu le app o i siti e i giorni in cui vale il programma. La versione gratuita include un programma, mentre Pro aggiunge programmi illimitati e tutti i tipi di obiettivo, tutto spiegato nella pagina dei prezzi. I dettagli sulle pause e su quanto può essere rigido un programma sono nelle nostre FAQ sui programmi.

È utile sapere dove va a finire il tuo tempo schermo la sera prima di costruirci intorno un programma. La scheda Statistiche di Fitlock mostra una settimana di tempo schermo a colpo d’occhio, con la media giornaliera e le app che hai usato di più, così vedi se a tenerti sveglio sono i messaggi, i social che si mangiano la tua serata o qualcos’altro.

Un programma così non sostituisce una vera routine serale, ma ti toglie la decisione di mano proprio nel momento della serata in cui la forza di volontà è più bassa.

Prova Fitlock stasera

La soluzione non riguarda solo la luce blu. Fitlock può bloccare ogni sera a un’ora fissa le app che ti tengono sveglio, così lo stacco arriva che tu abbia voglia di rispettarlo o no quella sera.

Scarica Fitlock dall’App Store