寝る前のスマホは睡眠にどう影響する？研究でわかっていること
寝る前のスマホが睡眠にどう影響するのか、英国のNHSや睡眠研究者の見解をもとに解説します。今夜から試せる、無理のない就寝前のルーティンも紹介します。
寝る前にスマホに手を伸ばすのは、最もよくある習慣のひとつです。そして、眠りが浅いときに真っ先に原因にされるものでもあります。ただ、実際の話は見出しが示すよりも少し複雑です。責任の大部分を負わされているのはブルーライトですが、その根拠となる研究は思ったほど一貫していません。多くの研究でより確かなのは、もっとシンプルなことです。スマホは頭を起きたままの状態にし、本来なら眠っているはずの時間を奪い、落ち着こうとしているまさにそのときに通知で注意を引き戻します。
要点まとめ
- ブルーライトと睡眠の質の低下との関係は、一般的なアドバイスが言うほど強くも一貫してもいません。
- スマホが睡眠を妨げる理由としては、刺激、コンテンツ、通知のほうが根拠がしっかりしています。
- ベッドでスマホを使うと、睡眠時間そのものも直接削られます。スクロールしている時間は、眠っていない時間です。
- 画面を見ない短い時間を寝る前に作り、iPhoneに備わっている「睡眠」集中モード、スクリーンタイムのスケジュール（以前の休止時間）、Night Shiftを組み合わせれば、研究が示していることのほとんどをカバーできます。
- 夜に自動でアプリをブロックするスケジュールを使うのも、意志の力だけに頼らずに就寝前のルーティンを続ける方法のひとつです。Fitlockはまさにそれをするアプリです。
寝る前のスマホについて研究でわかっていること
長年、寝る前のスマホがよくない主な理由はブルーライトだとされてきました。確かに画面は薄暗い部屋より多くのブルーライトを発しており、ブルーライトは、体に「眠る時間だ」と伝えるホルモンであるメラトニンの分泌を抑えることがあります。これはSleep Foundationも説明しているとおりです。
しかし、日常的な使い方でそれがどれほど影響するのかは、この説明から受ける印象ほどはっきりしていません。2024年、米国のNational Sleep Foundationは専門家パネルを招集し、あらゆる年齢層を対象に画面の使用と睡眠に関する研究を検討して、その結論を学術誌Sleep Healthにコンセンサス・ステートメントとして発表しました。パネルは、寝る前の画面の光が特に成人の睡眠の健康を損なうかどうかについては、研究結果が一致していないため合意に至りませんでした。合意できたのは、もっと広い点です。子どもや10代では、画面の使用全般が睡眠の悪化と関連しているということです。
画面で何をしているかも重要なようです。National Sleep Foundationは、SNSのフィードでドゥームスクローリングをしたりゲームをしたりすると、本を読むときとは違って頭が活発に働き続けること、そして通知の音やバイブレーション、バッジの数字が、リラックスしようとしているまさにそのときに脳を「応答モード」に引き戻しがちだと指摘しています。ブルーライトだけよりも、こちらのほうが一貫した原因です。
さらに、生理学を持ち出さなくても説明できる、もっと単純な仕組みもあります。睡眠時間が奪われることです。サウジアラビアの成人10,106人を対象に行われ、2022年にSleep Scienceに掲載された調査では、95.1%が寝室にスマートフォンを置き、80.7%が睡眠時間中にスマートフォンを日常的に使っていました。寝る前にスマートフォンを日常的に使うことは、寝つくまでに30分以上かかる確率がほぼ2倍になることと関連しており、寝る前にスマホ、タブレット、パソコン、テレビを使うことは、それぞれ中等度から重度の日中の眠気のリスクが1.3〜1.7倍になることと関連していました。ベッドでスマホを使っている時間は、光やコンテンツの影響とは別に、眠っていない時間でもあるのです。
とはいえ、ブルーライトが無関係だというわけではありません。いくつかある要因のひとつで、おそらく最大の要因ではない、ということです。英国の国民保健サービス（NHS）は、就寝前のルーティンの一環として、寝る1時間前からはスマホ、タブレット、パソコンを避け、代わりに読書や呼吸法、音楽などをすることを勧めています。自分にとってどの仕組みがいちばん影響しているとしても、このアドバイスは役に立ちます。
夜にスマホを手放す方法
就寝前のルーティンは、複雑でなくても効果があります。どんな単発のテクニックよりも、ほとんどの夜に続けるいくつかの習慣のほうが大切です。
- 終わりの時刻を決める。 寝る1時間前が、NHSが勧める出発点です。いきなりそれでは大変なら、20分から始めて少しずつ延ばしましょう。
- 寝室の外で充電する。 夜の間はキッチンや廊下で充電すれば、スマホが寝る前に最後に見るものにも、朝いちばんに手に取るものにもなりません。
- 画面を使わないことに置き換える。 読書、ストレッチ、短い散歩など、何でもかまいません。フィード以外にやることを頭に与えるのがポイントです。
- 画面だけでなく部屋も暗くする。 明るい天井の照明は、画面と同じようにメラトニンの分泌を妨げます。照明を落とせば、ルーティン全体の助けになります。
- 週末も続ける。 ほとんどの夜に続けているルーティンのほうが、毎週月曜日にやり直すルーティンより続けやすいものです。
iPhoneにすでにできること
サードパーティのアプリに頼る前に、iOSにすでに備わっている機能を知っておきましょう。上で紹介した研究が示すことのほとんどは3つの機能でカバーでき、それぞれの設定方法はAppleのサポートページで説明されています。就寝時以外にも使えるツールについては、iPhoneのスクリーンタイムを制限する方法のガイドで紹介しています。
「睡眠」集中モード
「睡眠」集中モードは、選んだ時間帯の通知や着信をフィルタするので、いったん寝る体勢に入ったあとに音やバイブレーションで「応答モード」に引き戻されることがなくなります。設定 > 集中モード > 睡眠 で設定し、好みに合わせてカスタマイズしましょう。毎日くり返すようにするには、「ヘルスケア」App > ブラウズ > 睡眠 を開き、スケジュール の下の 編集 をタップして、曜日、就寝時刻、起床時刻を設定します（睡眠と「睡眠」集中モードについてのAppleのガイドを参照）。就寝時刻の15分前から3時間前までの間に「就寝準備」を設定して、「睡眠」集中モードを早めに始めることもできます。
スクリーンタイムのスケジュール（休止時間）
スクリーンタイムのスケジュールは、自分で決めた時間帯にアプリをブロックするので、寝る時間にスマホのほうから気を散らすものを差し出してくることがなくなります。iOS 27では、設定 > スクリーンタイム > スクリーンタイムのスケジュール を開いて スケジュール をオンにし、スケジュールを追加 をタップして曜日を選び、時間枠の開始時刻と終了時刻を設定します。iOS 26以前では同じ機能が「休止時間」と呼ばれています。設定 > スクリーンタイム を開いて アプリとWebサイトのアクティビティ をオンにし、休止時間 をタップして スケジュール を選び、毎日 または 曜日別に設定 を選んで時刻を設定します。Appleのガイドでは両方のバージョンを説明しています。
Night Shift
Night Shiftは、夜になると画面の色を暖色系に変える機能です。Appleはこれを睡眠のための機能としてではなく、目にやさしい機能として説明しています。設定 > 画面表示と明るさ > Night Shift でオンにでき、スケジュールの設定や色温度の調整もできます。コントロールセンターで明るさのコントロールを長押ししてオン／オフすることもできます（Night ShiftについてのAppleのガイドを参照）。オンにしておいて損はありませんが、それだけでは、研究がより強く指摘している刺激や通知の問題は解決しません。
ひとつの方法：夜に自動でアプリをブロックするスケジュール
終わりの時刻を習慣にするのがいちばん難しいところで、そこで役立つのが、手動のリマインダーよりも自動のスケジュールです。Fitlockでは、毎晩決まった時刻、たとえば22時から、選んだアプリやウェブサイトをロックするスケジュールを設定できます。追加の時間は、歩数などの毎日の健康目標を達成して稼ぐ仕組みなので、夜更かしのスクロールは当たり前のものではなく、日中に稼いで手に入れるものになります。アプリやサイト、スケジュールを実行する曜日は自分で選べます。無料プランでは1つのスケジュールが使え、Proではスケジュールが無制限になり、すべての目標タイプが加わります。どちらも料金ページで説明しています。休憩の仕組みや、スケジュールをどこまで厳しくできるかについては、スケジュールに関するFAQをご覧ください。
スケジュールを組む前に、夜のスクリーンタイムが何に使われているのかを知っておくと役立ちます。Fitlockの「統計」タブでは、1週間のスクリーンタイムをひと目で確認でき、日平均と最もよく使ったアプリがわかります。夜更かしの原因がメッセージなのか、夜の時間を奪っているSNSなのか、それとも別の何かなのかが見えてきます。
こうしたスケジュールが本格的な就寝前のルーティンの代わりになるわけではありませんが、意志の力がいちばん弱くなる夜のその時間に、判断を自分の手から離してくれます。
今夜からFitlockを試す
解決策はブルーライト対策だけではありません。Fitlockなら、夜更かしの原因になっているアプリを毎晩決まった時刻にロックできるので、その夜にルールを守る気分かどうかに関係なく、きちんと区切りをつけられます。
