Combien de pas par jour faut-il vraiment faire ?
Combien de pas par jour faut-il faire ? Ce que montrent les études du Lancet et du JAMA, et pourquoi le NHS et l'OMS parlent plutôt en minutes d'activité.
Demande combien de pas par jour il faut faire, et la plupart des gens répondront 10 000. C’est un objectif par défaut très courant sur les bracelets connectés, mais il n’a pas été fixé par un comité d’experts. Il est né comme le nom d’un podomètre vendu par une entreprise japonaise en 1965, et les études qui l’ont testé depuis suggèrent que le chiffre qui compte pour ta santé est plus bas, et qu’il varie avec l’âge.
Ce n’est pas une raison pour arrêter de bouger. De grandes études observationnelles publiées dans The Lancet Public Health et le JAMA ont montré que faire plus de pas est systématiquement associé à un risque plus faible de décès pendant la période étudiée, au moins jusqu’à un certain point. Savoir où se situe ce point, et ce qu’il signifie pour ton objectif de pas quotidien, vaut bien dix minutes de ton temps.
En bref
- Les “10 000 pas” sont nés en 1965 comme nom commercial d’un podomètre japonais, pas comme recommandation de santé.
- Une méta-analyse de 2022 publiée dans The Lancet Public Health a montré que le bénéfice de pas supplémentaires sur la mortalité se stabilisait vers 6 000 à 8 000 pas par jour chez les adultes de 60 ans et plus, et vers 8 000 à 10 000 chez les moins de 60 ans.
- Une étude menée sur des femmes âgées, publiée dans JAMA Internal Medicine, a montré que les bénéfices se stabilisaient à partir d’environ 7 500 pas par jour, avec des gains nets dès environ 4 400.
- Le NHS et l’OMS ne fixent aucun objectif de pas. Leurs recommandations sont exprimées en minutes d’activité modérée ou intense par semaine, pas en pas.
D’où viennent les 10 000 pas
Le chiffre a un nom au Japon : manpo-kei, qui signifie à peu près “compteur de 10 000 pas”. Une entreprise japonaise a lancé un podomètre sous ce nom en 1965, et le chiffre rond est resté parce qu’il faisait un nom de produit accrocheur, pas parce que quelqu’un l’avait testé comme seuil de santé. C’est ce que rapporte Harvard Health Publishing, en citant la Dre I-Min Lee de la Harvard Medical School, qui étudie depuis des années le lien entre nombre de pas et mortalité. Aucun essai clinique ne se cachait derrière ce chiffre. C’était un slogan publicitaire, arrivé des décennies avant les objets connectés qui auraient permis de le vérifier correctement.
Alors, combien de pas par jour faut-il faire ?
Une fois que les chercheurs ont disposé d’accéléromètres et de podomètres pour confronter les 10 000 pas à des résultats réels, une image plus claire, et plus liée à l’âge, s’est dessinée.
La méta-analyse du Lancet Public Health
En 2022, une équipe dirigée par Amanda Paluch a regroupé les données de 15 études de cohorte menées dans plusieurs pays, soit 47 471 adultes, dans une méta-analyse publiée dans The Lancet Public Health. Sur un suivi médian de 7,1 ans, 3 013 participants sont décédés. Les chercheurs ont réparti les participants en quatre groupes selon leur nombre moyen de pas par jour, avec des valeurs médianes de 3 553, 5 801, 7 842 et 10 901.
Par rapport au groupe le plus bas, le risque de décès pendant l’étude était inférieur de 40 % dans le deuxième groupe, de 45 % dans le troisième et de 53 % dans le groupe le plus haut. Le bénéfice ne continuait pas à grimper indéfiniment pour autant : chez les adultes de 60 ans et plus, le risque ne baissait presque plus au-delà d’environ 6 000 à 8 000 pas par jour, tandis que chez les moins de 60 ans, ce plateau se situait plus haut, vers 8 000 à 10 000 pas.
Les femmes âgées, et un seuil de départ plus bas
Une autre étude, publiée dans JAMA Internal Medicine, a suivi 16 741 femmes d’un âge moyen de 72 ans. Les participantes ont porté un accéléromètre à la hanche pendant une semaine, puis ont été suivies en moyenne 4,3 ans, période pendant laquelle 504 d’entre elles sont décédées. Le nombre médian de pas quotidiens des quatre groupes était de 2 718, 4 363, 5 905 et 8 442. Par rapport au groupe le plus bas, le risque de décès était inférieur de 41 % dans le deuxième, de 46 % dans le troisième et de 58 % dans le quatrième. Le risque continuait de baisser jusqu’à environ 7 500 pas par jour avant de se stabiliser, et chaque tranche de 1 000 pas quotidiens supplémentaires était associée en moyenne à un risque de décès inférieur de 15 %.
Nombre de pas ou vitesse de marche
Une troisième étude, publiée dans le JAMA en 2020 sous la direction de Pedro Saint-Maurice, a suivi 4 840 adultes américains d’un âge moyen de 56,8 ans pendant 10,1 ans en moyenne. Les adultes qui faisaient en moyenne 8 000 pas par jour avaient environ deux fois moins de risque de décéder pendant l’étude que ceux qui en faisaient 4 000 (un rapport de risque de 0,49), et ceux qui en faisaient 12 000 avaient environ un tiers du risque (0,35). Une fois le nombre total de pas pris en compte, la vitesse de marche ne faisait aucune différence mesurable sur le risque de décès dans cette étude.
Il vaut la peine d’être clair sur ce que ce type de recherche peut montrer ou non. Ce sont des études observationnelles : elles montrent que le nombre de pas et le risque de décès évoluent ensemble, mais ne prouvent pas que faire plus de pas, à lui seul, a causé la baisse du risque, car les personnes qui marchent davantage peuvent aussi être différentes sur d’autres points. Chaque étude a tenu compte de facteurs comme l’âge, le tabagisme et les maladies existantes, mais la différence entre association et causalité mérite d’être gardée en tête avant de considérer un nombre de pas comme une garantie.
Les recommandations du NHS et de l’OMS : des minutes, pas des pas
Ni le NHS, le service de santé britannique, ni l’Organisation mondiale de la santé ne formulent leur recommandation principale en nombre de pas. Le NHS recommande aux adultes de 19 à 64 ans au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité intense par semaine, réparties sur 4 à 5 jours, plus des exercices de renforcement au moins deux jours par semaine. La recommandation de l’OMS pour les adultes de 18 à 64 ans est presque identique : au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée, ou 75 minutes d’activité intense, chaque semaine.
Les pas et les minutes ne s’échangent pas directement, mais il existe une passerelle approximative. Une revue systématique des études sur la cadence de marche situe l’intensité modérée autour de 100 pas par minute pour la plupart des adultes, ce qui place 150 minutes de marche rapide aux alentours de 15 000 pas sur la semaine, répartis comme tu le souhaites. La marche n’est d’ailleurs qu’une des activités qui comptent : le vélo, la natation et la danse aussi.
Des façons concrètes d’ajouter des pas à ta journée
Pas besoin d’un programme d’entraînement pour faire bouger le chiffre dans ton app Santé. Quelques habitudes qui s’additionnent sur la semaine :
- Descends du bus ou du métro un arrêt plus tôt, ou gare-toi au fond du parking.
- Prends l’escalier plutôt que l’ascenseur quand tu le peux.
- Marche pendant les dix premières ou dernières minutes d’un appel au lieu de rester assis.
- Programme un rappel pour te lever et marcher quelques minutes chaque heure si tu travailles assis.
- Va voir un collègue à son bureau au lieu de lui envoyer un message.
- Fais une petite marche après les repas. Dix minutes par-ci par-là s’additionnent vite sur une semaine.
Choisir ton propre objectif de pas quotidien
Il n’existe pas un objectif de pas quotidien qui convienne à tout le monde, car la recherche indique une fourchette qui varie avec l’âge et la forme de départ, pas une ligne fixe à 10 000. Une approche raisonnable consiste à regarder ta moyenne actuelle sur une semaine, puis à ajouter une quantité modeste, plutôt que de viser directement un chiffre mesuré par une étude sur une population différente.
L’onglet Statistiques de Fitlock montre exactement ce type de vue sur la semaine : les pas de chacun des sept derniers jours à côté de ton temps d’écran, pour que tu voies ta propre moyenne avant de décider quoi changer.
Si ta moyenne actuelle est plus basse, un objectif plus petit et précis est généralement plus facile à tenir qu’un chiffre rond emprunté à une publicité de 1965. Les règles de Fitlock te permettent de définir un nombre de pas comme condition pour gagner du temps d’écran, par exemple 1 000 pas avant que tes applis se débloquent, une exigence volontairement modeste, bien plus facile à atteindre régulièrement qu’un objectif de 10 000 pas que tu risques d’abandonner dès le mercredi.
Si les pas sont l’indicateur autour duquel tu veux construire une habitude, notre guide pour faire plus de pas par jour avec Fitlock explique comment créer une règle de ce type de A à Z. La FAQ explique comment fonctionnent les plannings et ce que deviennent tes données de santé, et Fitlock Pro ajoute une vue mensuelle et les semaines précédentes si tu préfères suivre les tendances sur une plus longue période, ainsi que des objectifs comme le temps d’entraînement pour ceux qui bougent autrement.
Essaie avec Fitlock
Fitlock est l’appli iPhone derrière ces captures d’écran : elle bloque les applis et sites web de ton choix jusqu’à ce que tu atteignes un objectif santé quotidien, grâce au framework Temps d’écran d’Apple, pour qu’elle agisse sur tout ton téléphone et pas appli par appli. Les pas font partie des objectifs de la version gratuite, avec les poussées de fauteuil roulant et les pompes, et d’autres options arrivent avec Pro.
