Cómo ganar tiempo de pantalla con ejercicio (y mantenerlo)

Si alguna vez te has puesto un límite de tiempo de pantalla y lo has roto antes de la cena, seguramente el problema no era tu fuerza de voluntad. El problema es que abrir Instagram no cuesta nada, mientras que un paseo o un entrenamiento cuestan bastante. Una forma de darle la vuelta es hacer que los dos cuesten lo mismo: ganar tiempo de pantalla con ejercicio, de modo que el móvil solo se desbloquee cuando te has movido. Escrito así suena estricto, pero en la práctica se parece más a un trato justo que a un castigo.

Es el mismo trato que muchos padres ya hacen con sus hijos con los deberes o las tareas de casa. Lo que ha cambiado es que ahora el propio móvil puede hacer cumplir el trato: comprueba tus pasos o tus minutos de ejercicio y solo desbloquea las apps cuando llegas a la cifra que acordaste contigo mismo. Si aciertas con el tipo de cambio, apenas se siente como una norma.

Respuesta rápida

• Fija un precio que puedas cumplir en un día normal, no en tu mejor día. El NHS, el sistema de salud británico, recomienda a los adultos al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana, así que un objetivo diario de 20 a 30 minutos es una base sensata para una regla.
• Usa una unidad difícil de falsear: pasos, minutos de ejercicio o flexiones, en lugar de una vaga sensación de esfuerzo.
• Engancha el hábito a algo que ya haces, como coger el móvil, para que el intercambio sea automático y no una decisión cada vez.
• Revisa el precio cada pocas semanas. Un objetivo que te parecía justo al empezar se quedará corto cuando mejore tu forma física.

La ciencia de los hábitos detrás de cambiar movimiento por tiempo de pantalla

Que el ejercicio sea el precio del tiempo de pantalla funciona porque aprovecha algunas ideas que los investigadores del comportamiento llevan años estudiando, no porque la disciplina se vuelva de repente más fácil con una app.

Apilar hábitos: engancha el intercambio a algo que ya haces

El investigador de Stanford BJ Fogg lo llama “anclaje”: vincular un hábito nuevo a algo que ya está asentado en tu rutina, en lugar de intentar acordarte de él en frío (Stanford Lifestyle Medicine describe la técnica y los ejemplos de Fogg). Hacer unas sentadillas mientras hierve el agua es una versión de esto. A la misma idea también se le suele llamar “habit stacking”. Funciona porque el hábito que ya tienes hace de recordatorio, así que no dependes de la memoria ni de la motivación para darte cuenta del momento. Una regla para ganar tiempo de pantalla ya trae un ancla incorporada: coges el móvil para desbloquearlo, así que la llamada a moverte aparece justo donde ya está la fricción.

Planes “si…, entonces…”: decide de antemano

Una idea cercana de la psicología es la “intención de implementación”, un plan del tipo “si quiero mirar las redes sociales antes de las 18:00, entonces primero hago mis flexiones”. Un metaanálisis que reunió 94 estudios independientes sobre estas intenciones encontró un efecto de moderado a grande en que la gente cumpla sus objetivos, con una d de Cohen de 0,65 en los ámbitos del rendimiento, las relaciones y la salud (una revisión revisada por pares resume el hallazgo). Una regla para ganar tiempo de pantalla funciona igual: decides el “si…, entonces…” una sola vez, al crear la regla, y no negocias contigo mismo cada vez que vibra el móvil.

Los ratos cortos también cuentan

No necesitas una sesión completa para que el intercambio merezca la pena. Una revisión sistemática de estudios sobre “exercise snacks”, ratos breves de uno a cinco minutos repetidos varias veces al día, encontró que reducían los picos de azúcar en sangre después de las comidas, bajaban la tensión arterial en reposo en adultos con sobrepeso y mejoraban la forma física de personas que partían de la inactividad (la revisión está disponible en PubMed Central). Para tu tipo de cambio, eso significa que una serie rápida de flexiones o una vuelta a la manzana cuentan, sin necesidad de una sesión entera en el gimnasio antes de recuperar el móvil.

Cómo ganar tiempo de pantalla con ejercicio de forma justa

No existe un único tipo de cambio correcto, pero sí una dirección equivocada: si es demasiado generoso, el bloqueo no significa nada, y si es demasiado duro, abandonarás la regla o encontrarás la forma de saltártela. Algunas cosas te ayudan a quedarte en un punto razonable.

1. Parte de tu nivel actual, no de una cifra redonda. Mira tus pasos o tu nivel de actividad recientes antes de fijar nada. Si tu media diaria ya ronda los 10.000 pasos, pedirte otros 8.000 antes de desbloquear el móvil es la receta perfecta para acabar harto; pedirte 1.000 más es un empujoncito.
2. Ajusta la unidad al momento. Los pasos encajan con ir a hacer la compra, los minutos con un entrenamiento de verdad y las flexiones con una pausa rápida en el escritorio. El NHS británico recomienda al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa a la semana (recomendaciones del NHS para adultos de 19 a 64 años), y la Organización Mundial de la Salud fija el mismo mínimo de 150 minutos a nivel mundial (nota descriptiva de la OMS sobre actividad física). Un objetivo de 20 a 30 minutos entre semana te mantiene más o menos en el buen camino sin convertir cada desbloqueo en un entrenamiento completo.
3. Ajusta el premio al esfuerzo. Una serie corta de flexiones puede valer diez minutos; una sesión de 45 minutos, una parte más larga de la tarde.
4. Deja margen para combinar objetivos. Juntar un número de pasos con un rato de ejercicio premia un día más completo y variado que perseguir una sola cifra.

Si los pasos son tu palanca principal, nuestro artículo sobre cuántos pasos al día son realistas entra en más detalle, y nuestra guía para dar más pasos al día tiene formas prácticas de cerrar la brecha sin darle la vuelta a todo tu día.

Errores habituales con los que uno se hace trampa a sí mismo

Hay algunos patrones que se repiten una y otra vez cuando la gente fija su propio tipo de cambio.

• Poner el precio demasiado alto. Si llegar al objetivo lleva una hora, es tentador saltarse el intercambio, desactivar el bloqueo o borrar la app directamente.
• Elegir una unidad fácil de falsear. Unos pasos conseguidos balanceando suavemente los brazos, o un “entrenamiento” registrado casi sin moverte, no son el esfuerzo que te habías propuesto. Elige un objetivo que corresponda a algo que notarías al hacerlo, como unas flexiones que la cámara del móvil ve por sí misma.
• No revisar nunca el precio. Un objetivo que en enero parecía justo puede quedarse corto en marzo cuando mejora tu forma, y el intercambio deja de pedirte nada.
• Tratar todos los días igual. Un día de descanso después de una racha de entrenamiento duro no es hacer trampa, es recuperación, así que un horario que solo bloquea apps en los momentos en que tiendes a pasarte mantiene la regla realista en lugar de convertirla en un castigo.

Cómo configurar tu regla para ganar tiempo en Fitlock

Si prefieres no diseñar este sistema desde cero, Fitlock crea la regla por ti y la hace cumplir con el propio framework de Tiempo de uso de Apple, así que se aplica a todo el sistema y no solo a una app. En la regla «Ganar mi tiempo» eliges uno o varios objetivos (los pasos y las flexiones son gratis; el tiempo de entrenamiento, las sentadillas, la distancia en bici y algunos más forman parte de Fitlock Pro) y decides cuánto tiempo de pantalla te da cada uno.

Con Pro puedes combinar dos objetivos con Y, por ejemplo 1.000 pasos y 45 minutos de ejercicio para ganar una hora extra, de modo que el premio refleje un día más completo y no una sola cifra. La cámara del móvil cuenta las flexiones y las sentadillas en el propio dispositivo, así que no hay un contador aparte con el que puedas engañarte. Aun así, puedes tomarte un descanso corto antes de haber ganado el tiempo, aunque cada descanso extra te hace esperar más, y el Modo estricto (también de Pro) elimina esa opción por completo, de modo que el horario no se puede desactivar hasta cumplir el objetivo. En nuestras preguntas frecuentes explicamos cómo encajan los descansos, los horarios y el Modo estricto por si quieres conocer los detalles antes de configurar nada.

Ponlo en práctica con Fitlock

Calcular tu propio tipo de cambio entre movimiento y tiempo de pantalla merece la pena incluso con una libreta y algo de autodisciplina. Fitlock solo se encarga de hacerlo cumplir, para que un mal día no te convenza en silencio de romper el trato. Descarga Fitlock en el App Store, crea tu primera regla y mira qué tal te va al cabo de una semana.